¿Cómo hago sentadillas?

¿Cuántas repeticiones necesito hacer cuando me pongo en cuclillas para desarrollar músculos agradables y quemar grasa?

¿Puedo lastimarme cuando me pongo en cuclillas?

¿Cuál es el lugar más fácil para comenzar?

Si está interesado en estas preguntas y desea comenzar, ha encontrado el artículo que está buscando. Para que no tenga que informarlo en numerosas páginas, simplemente puede quedarse aquí y responder todas sus preguntas en una sola página.

Este artículo cubre todos los temas desde la A para el rendimiento hasta la T y los consejos hasta la Z para los músculos objetivo.

Las sentadillas entrenan una cantidad increíble de grupos de músculos, por lo que la mayoría de los ejercicios se pueden realizar en un solo ejercicio. No importa si quieres entrenar las piernas, el estómago o la espalda, ¡tienes toda la razón con este ejercicio!

Así que no tengas miedo porque recibirás instrucciones paso a paso de nuestra parte sobre la mejor forma de hacer sentadillas para que no tengas que preocuparte por las lesiones.

¿Por qué hacer sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio increíblemente difícil para todo el cuerpo. Al mismo tiempo, pasa por varios patrones de movimiento al mismo tiempo. Se pone en cuclillas, baja las rodillas, equilibra la barra con un peso sobre los hombros.

Dado que hay tantos músculos involucrados en el movimiento, las sentadillas en ejecución son especialmente difíciles y agotadoras. Puede ser feliz porque puede aumentar significativamente su ingesta de calorías con un solo ejercicio. También acelera la quema de grasa y el metabolismo, que permanece alto incluso horas después del ejercicio.

Cuanto más peso pueda mover durante el ejercicio y mayor sea el rango de movimiento del ejercicio, mayor será la ingesta de calorías.

Sin otros ejercicios, una persona no puede pesar más que las sentadillas o el peso muerto.

Créame, las sentadillas son perfectas si lo que busca es un desarrollo muscular rápido, un trasero firme o un estado físico general.

Si desea aprovechar al máximo este ejercicio, siga las instrucciones y se enjuagará con agua.

No se una a los «atletas» que piensan que ponerse en cuclillas es peligroso porque quieren evitar el esfuerzo. Una vez que lea acerca de los beneficios, no podrá ayudar, ¡pero tome la siguiente barra y comience!

Beneficios de las sentadillas

  1. Mejorar su estado físico: recuerde, su corazón también es un músculo. Las sentadillas fortalecen tus músculos y por lo tanto tu corazón. Si los usa correctamente, el estrés de subir escaleras o ir de compras ya no lo fatigará y, por lo tanto, protegerá su corazón a largo plazo.
  2. Mejora de la potencia explosiva. La fuerza explosiva es la capacidad de ganar fuerza rápidamente. Físicamente, esta fuerza es «fuerza». La fuerza es el trabajo realizado en un momento dado (productividad = trabajo / tiempo). Tan fuertes piernas simplemente hacen el mismo trabajo más rápido. Cuanto más peso gane durante este tiempo, más fuerza tendrá.
  3. Fuerza y ​​ Crecimiento de almidón . La fuerza, por así decirlo, es la capacidad de proteger su cuerpo de las influencias externas. Para ilustrar todo esto, mientras está en cuclillas, la barra está boca arriba y el cuerpo está bajado. Tu cuerpo levanta el peso y la barra al mismo tiempo. Sus músculos deben estar apoyados por la gravedad para sostener la barra.
  4. Quema de grasa: Esto se explica simplemente. Quema grasa cuando usa más energía de la que come. Cuando mueves de peso, quemas energía y por lo tanto grasa. Las sentadillas están a la vanguardia porque quemas más calorías que cualquier otro ejercicio (aparte del peso muerto). Esto se debe a que está utilizando significativamente más músculos que con el ejercicio normal. Las sentadillas fuertes estimulan tanto tu metabolismo que te quemas unas horas después del entrenamiento (= efecto de postcombustión). Si también prestas atención a una nutrición adecuada, ponerte en cuclillas te ayudará a conseguir unos abdominales ajustados lo más rápido posible.
  5. Huesos fuertes: durante la sentadilla, la barra es jalada por la gravedad. Sus huesos están hechos de tejido vivo, por lo que sanan cuando se rompen. Reaccionan a la presión con fuerza y ​​las sentadillas aumentan la densidad ósea para hacerlas más fuertes. Los huesos más fuertes significan que no tiene que esperar romperse si se cae, y se reducen las posibilidades de osteoporosis.
  6. Disciplina : el ejercicio intenso no solo entrena los músculos, sino también lo que hay entre los oídos: el cerebro. Cada vez que pasas una prueba, te fortalece. Las sentadillas son siempre un desafío: estás contra la barra. Cada victoria aumenta tu fuerza mental y tu disciplina. Esto no solo afecta su estado físico, sino todas las demás áreas de su vida: crear un trabajo, irse a la cama temprano, aprender, etc.
  7. Desarrollar masa muscular: cuando te pones en cuclillas, entrenas diferentes músculos. Sus piernas se flexionan, su torso se estabiliza y la parte superior de su cuerpo sostiene la barra. Todos los músculos son un equipo: trabajan juntos para levantar y equilibrar simultáneamente. Cuanto más fuerte sea la sentadilla, más músculo tendrás y más fuerte serás. Efecto secundario positivo: las sentadillas fuertes aumentarán la testosterona y evitarán la pérdida de masa muscular.
  8. Mayor flexibilidad. Cuando te pongas en cuclillas, notarás primero lo flexible que eres, o no. Debes ponerte en cuclillas todas las semanas porque utilizan todo el rango de movimiento de tus piernas y caderas. y protéjase contra lesiones con el uso regular.
  9. Articulaciones fuertes: las sentadillas fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla y la cadera, la espalda y los tobillos. Los tendones y el tejido conectivo también se refuerzan de modo que se proporciona un escudo protector en la espalda. Puede ser de gran ayuda en la recuperación y el tratamiento del dolor en las zonas afectadas. La clave es hacerlo bien, porque es la única forma de evitar el dolor, no de causarlo.
  10. Mayor resistencia: al fortalecer las piernas, puede correr más rápido y por más tiempo. El maratón probablemente te llevará algo de tiempo, pero correr 5 km te resultará mucho más fácil. Descubrirá que las sentadillas le darán la sensación de que ha sido lubricado correctamente o que le falta una pieza de repuesto.
  11. Aumenta el equilibrio: las sentadillas entrenan el equilibrio equilibrando la barra mientras se baja el cuerpo. Por lo general, mejoran su rendimiento y reducen la probabilidad de caerse por las escaleras o en la oscuridad. Para ello, es importante que no entrenes en la máquina, sino siempre con pesas libres.

Si solo tienes tiempo para un ejercicio, ¡siempre deberían ser sentadillas!

Realización de sentadillas correctamente

Cómo hacer sentadillas correctamente:

Equipo :

Sin barra

Si prefiere la versión sin barra, es suficiente para usted. En este caso, no necesita ningún hardware adicional.

Barra

Para hacer sentadillas con pesas, necesitas una barra (preferiblemente una barra olímpica de 220 cm de largo) y placas de peso. Entonces puedes empezar.

Iniciar.

Sin barra

Te colocas a la altura de los hombros y extiendes los brazos hacia adelante para que las yemas de los dedos se toquen ligeramente.

Tus talones apuntan ligeramente hacia afuera para ofrecerte una postura estable.

Barra

La barra está cargada con tus pesas, un poco más alta que tus hombros, en el soporte de energía. Lo enfoca, extiende la barra a la altura de los hombros, se pone en cuclillas y se pone de pie para que la barra descanse sobre sus hombros. Te paras debajo de la barra y levantas el pecho.

Descriptor:

Barra

Ahora coloca la barra en el mango superior, un poco más cerca de lo que lo hiciste en el press de banca. Las manos están detrás de los hombros. Cuanto más anchos sean tus hombros, más ancho debería ser tu agarre.

Nota: Alguien con una parte inferior del cuerpo larga puede inclinarse más hacia adelante que alguien con una parte superior larga y una parte inferior corta. Así que nunca intentes emular la pose de otra persona si no tiene la misma estructura.

Posicionamiento:

Barra

Para estirar la barra, estire las piernas y extiéndalas. Manteniendo la barra sobre su hombro, retroceda unos pasos hasta que pueda moverse libremente.

Tus talones están separados a la altura de los hombros para que tu vientre tenga espacio entre ellos más adelante. También es mejor colocar los pies en un ángulo de 30 ° hacia afuera.

La zona lumbar es neutral para evitar lesiones. Los codos quedan detrás del torso, los omóplatos se comprimen al levantar el pecho.

Tu cabeza forma una línea con tu torso. Esto significa que no tienes que mirar al techo, al suelo y, por supuesto, no al espejo. Es muy importante no hacerse daño innecesariamente.

Respiración:

Con y sin barra

Cuando esté en la posición correcta, respire profundamente y manténgala presionada hasta que regrese. Esto es importante porque el aire en sus pulmones le da más estabilidad en su estómago. Esto, a su vez, es fundamental para que no te suceda nada durante el ejercicio.

Inhale desde arriba, sostenga mientras lo hace, exhale e inhale desde arriba.

Con la técnica de respiración adecuada, puede aprovechar más el ejercicio, no solo ponerse en cuclillas. La respiración te estabiliza y fortalece durante el ejercicio.

Movimiento hacia abajo:

Sin barra

Una vez que esté en la posición correcta, empuje las nalgas hacia atrás y hacia el suelo con las caderas. Sus brazos permanecen extendidos hacia adelante para crear un contrapeso.

Mantenga la cabeza en una posición neutral, recta y hacia adelante, por lo que no permita que los espejos u otras posibles distracciones lo desvíen. La zona lumbar también permanece en una posición neutral.

El pecho se eleva al inhalar.

Cuando llegue, cruce el punto donde sus caderas están paralelas al piso. Si sus glúteos están más bajos que la línea paralela de los muslos al piso, rompe la llamada línea paralela y logra la secuencia completa del movimiento de sentadillas.

Asegúrese de que sus rodillas nunca sobresalgan de los dedos de los pies. Por un lado, puede desequilibrarlo y, por otro, puede forzar innecesariamente las rodillas.

Barra

Es hora de que bajes. Es importante que empuje las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas y empuje hacia afuera.

¡Mantenga la zona lumbar neutral en todo momento!

Ahora es el momento de romper el paralelo. Esto significa que sus nalgas caen hasta que sus muslos están por debajo de sus rodillas. Todo lo demás sería nada a medias, nada completo, y no hacemos la mitad de las cosas, por lo que no es suficiente mantener los muslos paralelos al piso.

Todo movimiento se realiza de forma lenta y siempre controlada.

Sugerencia. ¡Nunca apartes la mirada mientras conduces! ¡Esto puede causar una dislocación peligrosa de la columna y causar lesiones graves!

Movimiento ascendente:

Sin barra

Si rompes la línea paralela, es decir, tus glúteos están por debajo de la línea paralela imaginaria de las caderas al suelo, te levantas de nuevo.

Asegúrese de presionar los pies en el suelo y use esta fuerza para ponerse de pie.

Barra

El movimiento ascendente comienza inmediatamente después de la ruptura paralela.

Paralelo se refiere al momento en que descubres que tus muslos están paralelos al suelo, en ángulo recto con las pantorrillas.

Este paralelo debe romperse en sentido figurado para que sus nalgas estén justo debajo de la línea imaginaria.

Evite descansar cuando toque fondo.

Si se toma un descanso al final del ejercicio, será más difícil para usted regresar.

Asegúrese de que su espalda baja también esté en una posición neutral al subir. Las rodillas se empujan hacia afuera, el pecho permanece mientras empujas las piernas hacia el piso y así te levantas de nuevo.

La barra forma una línea vertical sobre el mediopié. Evite el movimiento horizontal, ya que esto puede causar lesiones.

Cuando llegue a la cima, estire las rodillas hacia adelante con las caderas y exhale. Después de que te hayas preparado mentalmente para la siguiente repetición, inhalas de nuevo y comienzas tu viaje hacia abajo.

Por favor, nunca intentes empujar la barra directamente en el soporte con la última sentadilla, ¡puede salir mal en algún momento! Después de completar la última repetición y empujar las rodillas y las caderas hacia adelante, ahora corre con la barra hacia el soporte y la bloquea de forma suave y controlada en su lugar.

Barra

Si tiene alguna pregunta, no dude en ver este video. Esto no es nuestro, pero ilustra bien la construcción y la técnica correctas de las sentadillas correctas con barra:

Este video es un poco más detallado y está en inglés, pero si comprende el idioma, definitivamente debería verlo y escucharlo. Contiene mucha información sobre cómo hacerlo bien, por qué debería hacerlo y qué errores pueden ocurrirle.

Todos tienen su propia experiencia. Es por eso que hemos agregado este video para usted, porque explica la diferencia entre barra alta y barra baja. También aprenderá mucho sobre la técnica y los diferentes tipos de cuerpos que deben usar los diferentes diseños.

Notas.

Es mejor entrenar siempre en estilo escoba o barra antes de usar la pesa rusa. La ejecución está precedida de escalas pesadas. No ayudará si levanta mucho, pero falla durante varias semanas después de la primera vez debido a una lesión. Si se realiza correctamente, comenzará a aumentar gradualmente su peso.

Sugerencia. Aumente su peso lentamente. ¡La ejecución correcta es siempre el foco y muy importante!

¡Una cosa muy clara! Cuanto más peso gane con el tiempo, más músculo desarrollará. Si demuestra que es vago y no tiene sobrepeso, tampoco ganará masa muscular.

Es importante que siempre realice todos los movimientos de una manera tranquila y controlada.

Todos los grupos de músculos involucrados en las sentadillas

Todos los músculos activos están involucrados en las sentadillas:

  • Músculo externo del muslo (pertenece al músculo cuádriceps)
  • Músculo recto femoral (pertenece al músculo cuádriceps)
  • El músculo medio del muslo (pertenece al músculo cuádriceps)
  • Músculo interno del muslo (pertenece al músculo cuádriceps)
  • Glúteo medio
  • Glúteo mayor

Incluso si los músculos de las piernas están sometidos a una tensión extrema durante este ejercicio, las sentadillas son mucho más: las piernas levantan el peso, los músculos abdominales se estabilizan y la parte superior de la espalda equilibra la barra. Por eso, casi todos los músculos se utilizan de la cabeza a los pies para trabajar.

Por lo tanto, los siguientes grupos de músculos participan pasivamente en el ejercicio, lo que apoya a los grupos de músculos activos en su trabajo:

Grupos de músculos pasivos durante las sentadillas:

  • cortando músculo
  • rodillera
  • tendón paralelo
  • cabeza medial del músculo gastrocnemio doble
  • espinilla
  • músculo sóleo
  • músculo oblicuo externo
  • cresta ilíaca
  • tensor del vendaje del muslo
  • gran colina
  • vendaje de muslo
  • cabeza de bíceps larga y corta
  • cabeza lateral del músculo gastrocnemio doble
  • peroneo largo
  • músculo peroneo corto
  • alargamiento del dedo gordo
  • músculo anterior de la pantorrilla

Todos los grupos de músculos involucrados en las sentadillas

Como puede ver en las fotos, las sentadillas son en realidad mucho más que simples ejercicios de piernas. Por ejemplo, puedes ahorrarte un entrenamiento abdominal pesado haciendo sentadillas fuertes; eso es una buena noticia.

Consejos útiles para las sentadillas

Consejo 1: ejercicio sin lesiones

Al hacer sentadillas, comience de forma ligera. No aumente mucho, o mejor aún, nada de peso. El estilo de escoba o barra desnuda es ideal para practicar.

Una barra libre como ejercicio gratuito siempre es mejor que un dispositivo porque entrena menos músculo allí.

Las sentadillas parciales (medias) no son necesariamente mejores. Esto puede provocar desequilibrios que no podrá resolver fácilmente más adelante. Por tanto, es mejor empezar de forma sencilla pero correcta, no difícil y sólo a medias. ¡Al final valdrá la pena!

Trate de no ponerse en cuclillas sobre la máquina Smith (pulsaciones múltiples). Si pierde el control de su peso, no podrá mover la barra hacia adelante lo suficientemente rápido como para bloquearla en su lugar.

El peso muerto no causa dolor lumbar. ¡No hacerlo te hará daño!

Consejo 2. No se preocupe

Cualquiera que tenga miedo cae rápidamente en posiciones defensivas y sufre aún más rápido. El respeto es bueno y debes tenerlo siempre, pero no tengas miedo.

Si siempre eliges el peso correcto y te concentras, te concentras y ejercitas de manera controlada durante tu entrenamiento, no te pasará nada, excepto que te volverás más ancho y fuerte.

Consejo 3: cinturón

Si ya tiene dolor lumbar, el cinturón no le ayudará. Tampoco deberías usar esto para imponer tu dolor. Solo puedes lastimarte más.

Un cinturón puede sostener su espalda baja. Lo hace ofreciendo a sus músculos abdominales una contraparte para empujar. Presionar con más fuerza los músculos abdominales aumenta la presión en la zona lumbar para que pueda ganar más peso.

Si su espalda ya está lesionada, más peso no la afectará mejor.

Consejo 4: los zapatos adecuados

Cuando se pone en cuclillas, tiene mucho peso en los pies o en los zapatos. Por lo tanto, es importante que tenga una base segura y confiable. Solo entonces podrás sacar todo el provecho del ejercicio.

Es mejor usar zapatos planos que no estén llenos de aire o zapatillas tipo gel.

Este calzado es recomendado por numerosos deportistas de fitness para hacer sentadillas.

Si faltan los cambios necesarios, ¡no hay problema! Simplemente tome otros zapatos planos o simplemente quítelos. Esto también funciona bastante bien.

Consejo 5: ignore los espejos

Si quieres comprobar tu forma en tiempo de ejecución, tu cabeza estará demasiado alta. Esto es muy malo para el cuello, especialmente si el espejo también está de lado. Por tanto, es mejor dejar el espejo a la izquierda o colgarlo.

Si hay un espejo en su línea recta en su campo de visión, busque un punto y mírelo.

Consejo 6: la profundidad adecuada

Es imperativo que sus caderas cuelguen por debajo de la rodilla en la posición final. Si solo hace la mitad del ejercicio, como muchas personas sin experiencia, solo está ejercitando los cuádriceps. Debido a la distancia más corta, también entrenas mucho menos músculo. Si ya está allí, hágalo bien; valdrá la pena a largo plazo, ¡créame!

Consejo 7: Defensa

Si no está seguro de poder soportar el peso sin caerse, le aconsejo. Simplemente coloque un banco de potencia detrás de su espalda para protegerse. Si te dejas llevar, al menos caerás de manera controlada y actuarás como si quisieras hacerlo de esa manera.

Los 5 errores principales al ponerse en cuclillas (¡asegúrese de evitarlos!)

  1. Evite una posición rígida ya que esto bloqueará el movimiento hacia abajo. De esta forma, no podrá pesar más porque perderá el equilibrio mucho más rápido.
  2. Si sus piernas no pueden soportar el peso, no debe empujarlo con las manos. Esto no es por nada llamado «sentadillas» y «press de banca».
  3. Cuando llegue al final, no tiene que detenerse. De lo contrario, el estiramiento se perderá y el peso será mucho más difícil. Baja, como aprendiste, rompe el paralelo y explota de nuevo.
  4. Evite las medias repeticiones. No entrenan tanto los músculos como todo el ejercicio. No solo no verá tanto a largo plazo, sino que corre el riesgo de un desequilibrio peligroso entre los diferentes grupos de músculos.
  5. Especialmente un principiante debe evitar el método «Ass to Grass» porque debe tener mucha experiencia o metas específicas. Para un principiante, esto significa menos peso y un mayor riesgo de lesiones, ¡un mal negocio!

Problemas y dolores de sentadillas y soluciones

No somos médicos. Puede que te hayas lastimado. Por lo tanto, le pedimos que utilice cuidadosamente los siguientes consejos. Consulte a su médico si experimenta dolor, o si experimenta dolor o se desarrolla.

No puedo romper el paralelo:

Es probable que su stand sea demasiado pequeño.

Intente esto:

  • se encuentra a la altura de los hombros
  • gira los dedos 30 °
  • mientras se dobla, estire las rodillas
  • la cadera hacia abajo como un inodoro
  • use la sentadilla para niños pequeños si aún no funciona (puede ver el rendimiento en el video)

Estoy perdiendo el equilibrio en la sentadilla:

Es posible que esté sosteniendo la barra de forma incorrecta. Si está demasiado lejos, también lo llevará allí. Si está demasiado atrás, te derribará. Siempre debe estar por encima de la mitad del pie.

Intente esto:

  • mantenga la barra al nivel del mediopié, porque ahí es donde está su punto de equilibrio y, por lo tanto, una posición estable
  • no use máquinas por falta de equilibrio (la máquina hace el trabajo por usted)
  • empiece fácil

¡La única forma de aprender a sostener el peso es sostener el peso!

Me inclino demasiado hacia adelante:

Eleva las caderas más rápido que el pecho, por lo que su cuerpo se inclina hacia adelante. ¡Atención! ¡Una barra puede voltear tu cuello y derribarte!

Intente esto:

  • tomar menos peso
  • levante el pecho y las caderas al mismo tiempo

Cuando me pongo en cuclillas, mis talones suben:

Los talones suelen subir cuando la postura es demasiado ajustada. No ayuda colocar algo debajo de los talones porque no evita la inestabilidad y puede agravar una mala postura.

Intente esto:

  • Cambie la posición de las piernas 30 ° hacia afuera
  • Separe los talones a la altura de los hombros
  • Empuje las rodillas hacia afuera mientras se pone en cuclillas
  • La cadera y la rodilla se mueven al mismo tiempo
  • Si el problema persiste, practique la sentadilla para niños pequeños a diario durante 10 minutos para mejorar la flexibilidad
  • Los zapatos nuevos o los pies descalzos pueden ayudar

Siempre formo una joroba en la espalda baja cuando hago sentadillas:

Esto es muy malo para su espalda y su estado físico en general, ya que una zona lumbar neutral es un tema importante en casi todos los ejercicios.

Al ponerse en cuclillas, esto suele suceder cuando las rodillas apuntan demasiado hacia adelante en lugar de hacia afuera, o cuando cae demasiado.

Intente esto:

  • Tacones a la altura de los hombros
  • Rodillas hacia afuera
  • Dedos 30 ° hacia afuera
  • Desplácese hacia abajo solo hasta que el paralelo se rompa, luego vuelva a subir

Cuando me pongo en cuclillas, mis rodillas se doblan:

Tal debilidad es extremadamente desfavorable para las rodillas. Estamos hablando de ceder en cada repetición, no al final de la última oración, donde podría suceder.

Pero si esto sucede de manera constante, la lesión interna de la rodilla pronto sanará.

Intente esto:

  • Mantenga sus muslos alineados con sus piernas
  • rodillas hacia afuera
  • Una banda de resistencia puede ayudar porque hace que las rodillas apunten hacia afuera
  • Haz striptease los fines de semana para mejorar la postura

Sentadillas con banda

Si quieres hacer striptease, primero debes conseguir una banda de resistencia. Ya los ofrecen muchas tiendas en línea a precios razonables (use el enlace de arriba).

Asegure la tira a una ubicación estable en la parte inferior (por ejemplo, en las varillas con unos pocos toques, como se muestra en el video) y en la barra en la parte superior.

Luego, párese debajo de la barra y haga sentadillas como se describe en las instrucciones o en el video a continuación (nota: inglés).

Tirar de las bandas de resistencia te da un buen contrapeso contra el que debes apoyarte.

Esta es una manera fácil de entrenar tus sentadillas funcionalmente y sin placas de peso si tus sentadillas se prestan a las sentadillas. Así que no te pasará nada y la ejecución será mucho más difícil.

Lo bueno de las sentadillas sin tirantes es que puedes comprar y usar bandas de resistencia con diferentes puntos fuertes. De esta forma podrás adaptarlo fácilmente a tus necesidades.

Puedes hacer striptease con o sin placas de peso adicionales en la barra para fortalecer las rodillas.

Así que no te rindas, como sabes, la práctica mejora.

Tengo miedo a las sentadillas:

Es normal que al principio le tengas miedo a la ejecución. Después de todo, tienes mucha responsabilidad porque tienes que recuperar peso.

Intente esto:

  • ¡entrena, entrena, entrena!
  • tratar cada sentadilla exitosa como un desafío que ha dominado
  • tómelo como una retroalimentación positiva que lo refuerza cada vez.
  • después de un tiempo, su miedo anterior, respeto y uno puede tener

Tengo dolor de cuello al ponerme en cuclillas:

Si sostiene la barra de manera incorrecta, su espalda soportará el peso, no los músculos. Por lo tanto, nunca debes colocar la barra sobre una espalda demasiado suelta.

Intente esto:

  • apriete los omóplatos juntos mientras coloca la barra (= estabilidad)
  • céntrese en lo que está haciendo
  • sujete la barra muy fuerte
  • no use un rodillo de esponja, ya que esto puede llevar a una posición desfavorable; mejor: envuelva una toalla alrededor

Me duele la muñeca.

Al hacer sentadillas, es importante entender que el peso descansa en la parte superior de la espalda, no en los brazos. Si ignora esto, el peso presiona sus brazos y los flexiona contra su rango normal de movimiento.

Intente esto:

  • Aplicar un identificador sin forro
  • Coloque el pulgar en la barra, no encima de ella (tenga cuidado al intentarlo, esta postura es un poco más difícil)

Me duelen los codos:

En la mayoría de los casos, este dolor va de la mano con el dolor de muñeca. Esto indica una postura incorrecta de brazos y manos. Hay una solución para esto.

Intente esto:

  • Doble los codos detrás del torso para no tener que mirar a ningún otro lado.

Me duele la rodilla por estar en cuclillas:

Si sus rodillas se están desgastando o no puede romper el paralelo, considere los siguientes consejos.

Intente esto:

  • extienda sus rodillas – fortalezca sus rodillas
  • compre una rodillera de apoyo si nada más ayuda
  • una rodillera atrapa el sudor y el calor alrededor de la rodilla, lo que a su vez lubrica la rodilla, aumenta la movilidad y reduce el riesgo de lesiones
  • la rodillera no ayuda contra una mala penalización, sigue siendo mala

Me duele la espalda baja:

Si no se sienta en una posición neutra mientras está en cuclillas, puede lesionarse rápidamente en la zona lumbar. Surgen con difracción extrema, como una joroba.

Intente esto:

  • No te pongas en cuclillas demasiado bajo
  • espalda neutral
  • siempre empuja tus caderas y rodillas al final
  • La respiración inteligente puede contener dolor = inhalar desde arriba, mantener hasta arriba, exhalar e inhalar allí de nuevo
  • el aire mantiene la estabilidad en el abdomen y la espalda baja a través de los pulmones llenos

Siempre me duele el muslo después de las sentadillas:

Cuando las rodillas apuntan hacia adelante, los muslos golpean la parte delantera del muslo. La tela entre ellos está dañada.

Intente esto:

  • empuja tus rodillas hacia afuera (para que nada se interponga, tu vientre tenga espacio y tu muslo tenga un movimiento natural)

Me duele la ingle:

Si sus pies están demasiado separados, puede experimentar dolor en la ingle. Por lo tanto, no deberías estar en un estante de sentadillas de sumo. Si estás pensando en un levantador de pesas ahora, ten en cuenta que usa ropa especial que le da a su cuerpo una cierta actitud.

Intente esto:

Récord mundial actual de sentadillas

La mayoría sale del gimnasio con los senos levantados cuando llegan a los 100 kg. ¡Pero el récord mundial es un increíble 490 kg!

Este logro fue logrado por el noruego Karl Ingvar Christensen de 24 años en 2014. Esto es un incentivo, ¿no?

5 sentadillas populares

Sentadilla con una pierna (sentadilla con pistola)

En la sentadilla con una pierna, como su nombre indica, el énfasis está en una pierna. Para hacer esto, por ejemplo, párese sobre la pierna derecha y extienda los brazos hacia adelante. Luego, simultáneamente, dobla la rodilla derecha, empuja el muslo hacia atrás y tira de la pierna izquierda hacia adelante. Ponte de pie y al frente. Una vez que hayas hecho tus repeticiones, cambias de pierna.

Puedes ver cómo hacer sentadillas con una pierna correctamente en el video de arriba.

Sentadilla frontal

En el video, puedes ver la correcta ejecución de la sentadilla frontal.

Cruza los brazos y coloca las manos sobre los hombros. El peso de la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros. Codos levantados.

El estado y el diseño son los mismos que en la versión normal.

Sentadillas de sumo

La ejecución correcta de la sentadilla de sumo está bien explicada en el video de arriba.

Con las sentadillas de sumo, usted se coloca significativamente más lejos que una sentadilla «normal». Rotas las piernas 45 ° y notas un estiramiento en la parte interna de los muslos.

El movimiento interno y ascendente sigue siendo el mismo.

Sentadilla relámpago (sentadilla sobre la cabeza)

En esta versión de la sentadilla, los brazos con la barra y el peso permanecen arriba. Esta alternativa requiere una estabilidad del torso muy alta y solo se puede dominar inicialmente con menos peso: ¡equilibrio real!

Puedes aprender a hacer sentadillas correctamente en el video de arriba.

Culo para ponerse en cuclillas sobre la hierba

En el video puedes ver lo que es importante para las sentadillas a tope.

Con esta variación de sentadillas, haces todo con normalidad. Excepto por la ligera diferencia de que bajas las nalgas lo más posible, en el mejor de los casos hasta los tobillos. ¡Atención! ¡No apto para inexpertos!

¿Cómo puedo hacerme más fuerte cuando hago sentadillas?

Hay muchas formas de fortalecerse cuando hace una sentadilla. A continuación, le ofrecemos algunos consejos:

Consejo 1: sentadillas para niños pequeños

Sentadillas para niños pequeños significa «Sentadillas para niños pequeños» y es una variación simple de sentadillas para adultos para practicar sentadillas más pesadas.

¿Alguna vez has visto a un niño jugando en la arena mientras construye un castillo de arena y no puede sentarse correctamente porque la arena fresca y húmeda necesita ser arreglada? Así es como se ve una sentadilla para niños pequeños.

Como puede ver claramente en el video a continuación, primero debe estar a la altura de las caderas. Dejas las piernas relativamente rectas. Si pierde el equilibrio rápidamente, gire los dedos 10 ° hacia afuera. Esto le da más estabilidad.

Ahora mueva las caderas hacia atrás. Su espalda baja permanece neutral ya que lo protege de lesiones. Se pone en cuclillas hasta que sus glúteos casi toquen su tendón de Aquiles.

Pones las manos sobre las rodillas y las sostienes mejor, especialmente al principio, para que B. puedas sostener rápidamente la barra si pierdes el equilibrio.

Intente sentir su cuerpo y equilibre los movimientos en consecuencia para que luego no tenga problemas para equilibrar la sentadilla normal o la versión con barra.

Con la sentadilla para niños pequeños, realizas la misma secuencia de movimientos que una sentadilla normal y, por lo tanto, fortaleces los grupos musculares necesarios.

Además, este tipo de ejercicio no requiere una barra, por lo que solo necesita tu cuerpo.

Dado que todavía nos sentamos demasiado en estos días, y eso también está mal, las cuclillas para los niños pequeños vale oro. Dado que nos coloca en una posición natural sentada o en cuclillas, no es por nada que los niños adopten esta posición, intuitivamente, como muchos otros.

Puedes usar esta variación de sentadillas para calentar o usarla todos los días durante 5-7 minutos para que en algún momento funcione también con las otras variaciones.

No debería sorprenderse si sus muslos y espinillas comienzan a arder un poco al principio; está bien, porque como saben, simplemente nos olvidamos de sentarnos correctamente.

Consejo 2: 5 × 5

Al cambiar el rango y la intensidad de las repeticiones, también puede mejorar su rendimiento. El llamado entrenamiento 5 × 5 es ideal para esto.

Estás aumentando tu peso en forma de pirámide. Con cada nuevo peso, haces 5 repeticiones. En total, haces 5 pases (series) de sentadillas y levantas tu peso más pesado en el último pase.

Ejemplo:

  1. 30 kg x 5 repeticiones
  2. 40 kg x 5 repeticiones
  3. 50 kg x 5 repeticiones
  4. 60 kg x 5 repeticiones
  5. 70 kg x 5 repeticiones

En este rango de repeticiones bajas, estás entrenando principalmente tu fuerza máxima. Esto le permitirá aumentar de peso rápidamente y aumentar de peso significativamente en unas pocas semanas.

Consejo 3: sentadillas con escoba

Si aún no puede ponerse en cuclillas, es mejor practicar con una escoba o

barra normal. Una barra normal en el gimnasio ya pesa 20 kg. Es muy importante que la ejecución se realice correctamente antes de que el peso esté en la barra.

Consejo 4. Ejercicios para los cuádriceps, los extensores de la cadera y los músculos abdominales

Los siguientes ejercicios pueden trabajar los músculos que necesita con urgencia para ponerse en cuclillas correctamente. Para los cuádriceps:

  • Prensa de piernas
  • estocadas
  • extensión de piernas

Para extensor de cadera:

Para los pases de tracción con cable, primero busque una cuerda con dos asas. Puedes encontrar esto en todos los gimnasios.

Se coloca una cuerda en el gancho de tracción del cable y se para de espaldas.

Levanta las piernas un poco más anchas que los hombros, agarra el extremo de la cuerda con ambas manos y sácalo de debajo de tus pies. Debe estar a un paso del cable para apretarlo.

Ahora doble un poco las rodillas y empuje los glúteos hacia atrás. Al mismo tiempo, aprietas los músculos abdominales. Esto asegura una postura correcta. Asegúrese de mantener una posición neutral en la zona lumbar para evitar lesiones.

Cuando esté en la posición inicial correcta, levante la pelvis hacia arriba y hacia adelante y estire las piernas. Tienes que apretar los glúteos porque quieres entrenarlos. Mantenga esta posición durante unos segundos.

Si lo siente en los músculos, vuelva a la posición inicial y haga 7 repeticiones más, en total 8 repeticiones en 3 series.

El peso muerto rumano es un ejercicio de piernas que se centra específicamente en la parte posterior del muslo, así como en la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Si fortalece estos músculos, automáticamente podrá ponerse en cuclillas más fácilmente.

Este tipo de peso muerto también se llama peso muerto con piernas rígidas porque sus piernas permanecen en posición y están casi estiradas.

Párese con una barra a la altura de las caderas e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante para que las caderas se muevan hacia atrás. Las piernas están ligeramente dobladas para que pueda sentir la tensión en la parte posterior de los muslos.

Asegúrese de tener una postura neutra en la zona lumbar. La ejecución correcta es fundamental y todo en todos los ejercicios.

Si siente la tensión de la cadera derecha, levante con una barra y se mueva en la dirección opuesta.

Entonces, empuja sus caderas hacia adelante nuevamente y la parte superior de su cuerpo regresa.

Trate de no mover la barra con las manos. En este ejercicio, tus manos son solo una cuerda. No eres muy activo en esto. Le quitas fuerza a tus pies.

Si desea guiar correctamente los isquiotibiales y los glúteos a través del mangle, debe hacer el rizado.

En los gimnasios normales, desafortunadamente, es raro encontrar un dispositivo para esto. Pero como la necesidad nos vuelve inventivos, también podemos hacerlo.

Lo mejor que puede hacer es encontrar un compañero de entrenamiento para esto y pedirle que lo ayude. Si no puede ver a nadie de lejos o de lejos, busque una manera de mantener los pies firmemente en su lugar. Puede usar una prensa múltiple, debajo de la cual puede deslizar sus pies, o un ángulo donde pueda asegurar sus pies.

Si encuentra un compañero de entrenamiento, acuéstese en el suelo en posición de flexión.

Pon los dedos de los pies sobre los dedos de los pies y haz que tu compañero de entrenamiento te sujete los tobillos para que no puedas deslizarte y tener un peso que empujar.

Luego, usa su fuerza para levantarse y luego vuelve a caer suavemente (evite una velocidad demasiado alta, ¡puede salir mal!).

Antes de levantarte con la nariz, usa ambas manos para levantarte del suelo y saca la fuerza de tus piernas nuevamente para enderezar el torso.

Si entrena correctamente sus músculos abdominales, obtendrá estabilidad en la mitad del cuerpo.

Sentadillas

La mayoría de ustedes pensará que estoy loco, pero creo que las sentadillas son realmente buenas y las amo. Es un gran desafío cada vez y no me rendiré hasta superarlo. A veces solo ayuda apretar los dientes.

Las sentadillas son un gran ejercicio para desarrollar rápidamente los músculos visibles. Estos son mis consejos:

  • nunca entrenes 2 días seguidos
  • lo mejor para el día de los pies
  • en el mejor de los casos al comienzo del entrenamiento
  • 5 × 5 es un método probado
  • es perfecto para el último día de la semana porque te absorbe y necesitas descansar después de eso
  • El calentamiento es muy importante
  • Envuelve una toalla alrededor de la barra o te lastimará el cuello

Debo admitir que inicialmente tenía miedo al ejercicio. Mi rodilla derecha estuvo muy dañada durante mucho tiempo, así que tuve dolor en el primer ejercicio.

Después de un año de usar sentadillas para niños pequeños, me atreví a hacer una verdadera sentadilla con barra de nuevo; ahora ha valido la pena y estoy dando grandes y rápidos avances en el rendimiento general. Hasta ahora, el ejercicio me ha ayudado no solo en mis piernas. ¡Me encanta este ejercicio!

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