El peso muerto o body lift es uno de los mejores ejercicios para la espalda y todo el cuerpo. Sin ningún otro ejercicio, trabaja la misma cantidad de músculo al mismo tiempo que este.

En este artículo, le mostraremos cómo hacer peso muerto para evitar lesiones, desarrollar músculo y fortalecerse con el ejercicio.

Le mostraremos la técnica adecuada para principiantes y profesionales, así como otras opciones de ejercicio relacionadas con el peso muerto.

Acerca de la tracción

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios porque su radio de movimiento significa que se involucran innumerables músculos.

Nota: Cuanto más músculo ejercite, más difícil será, pero cuantas más calorías y grasa queme, más músculo podrá desarrollar.

Frauen und Kreuzheben

Los ejercicios tan difíciles como el peso muerto son extremadamente beneficiosos para su estado físico general. Equilibra el desarrollo unilateral y protege y apoya todo su cuerpo.

Este ejercicio involucra principalmente los músculos de las piernas, la espalda y los glúteos, así como los músculos del abdomen y el cuello. Con un ejercicio, estimula simultáneamente diferentes músculos.

Creo que ahora comprenderá por qué el peso muerto es un ejercicio tan eficaz, ¿verdad?

Afortunadamente, comencé a integrar el peso muerto en mis entrenamientos muy temprano, aunque muchos me han dicho que el peso muerto es peligroso. ¡Esto es una tontería!

Si haces el peso muerto correctamente, obtendrás muchos de los beneficios de este ejercicio y probablemente experimentarás molestias si no lo haces con regularidad.

Especialmente los hombres y mujeres en su mejor momento deben usar peso muerto para ejercitar todo el cuerpo y desarrollar de manera efectiva y segura la debilidad central: los músculos de la espalda.

En este punto, quiero aliviar el miedo que muchas personas tienen sobre este ejercicio. Si se hace correctamente, el peso muerto solo tensa y fortalece los músculos de la espalda.

No sobrecarga su columna y ciertamente tampoco sus discos espinales. Un buen amigo mío tuvo una hernia de disco y está agradecido por este ejercicio. A través del peso muerto, pudo desarrollar músculos de la espalda fuertes, que ahora protegen y sostienen toda su espalda. Ahora no tiene síntomas.

¿Quién necesita tracción?

Tienes que hacer un tirón:

  • si desea construir una espalda fuerte.
  • si desea fortalecer su espalda baja.
  • si tiene problemas de espalda y necesita músculos protectores y de apoyo.
  • si eres un culturista y quieres construir una hermosa espalda completamente desarrollada.
  • si tiene poco tiempo y desea fortalecer su cuerpo con solo unos pocos ejercicios.
  • si desea fortalecerse.
  • si desea desarrollar músculo.
  • si desea quemar grasa.
  • si desea estimular el metabolismo.
  • si eres mujer, hombre de 18 a 100 años y quieres mejorar y quedarte.

Peso muerto correcto

En la siguiente imagen, puede ver la secuencia correcta de movimientos de peso muerto:

Die richtige Ausführung beim Kreuzheben

Equipo :

Para realizar peso muerto, necesitas una barra (preferiblemente una barra olímpica de 220 cm de largo) y placas de peso. También puede usar mancuernas o pesas rusas (más sobre esto a continuación). También puede usar tiza, tiza o ayudas de estiramiento para un mejor agarre.

Iniciar.

Hüftbreiter Stand beim Kreuzheben

En la posición inicial, la barra está en el suelo. Recomiendo usar una barra al principio. También puede usar mancuernas o una prensa múltiple (máquina Smith).

Sus pies están planos sobre el piso y separados a la altura de las caderas. Tus brazos ahora deben estar separados a la altura de los hombros de tus pies.

Párese cómodamente y derecho, evite levantar los talones con tacones altos o papeleo. El peso muerto se realiza mejor en un piso plano.

Descriptor:

Ahora envuelve la barra en el asa superior o cruzada (asa invertida). Dado que el mango transversal puede ejercer mucha presión sobre el bíceps, recomendamos que los principiantes usen el mango superior para minimizar el riesgo de lesiones.

Muchos Strongman usan un mango cruzado porque proporciona una mayor estabilidad y evita que la barra se salga de la mano. Tus brazos están abiertos. Para un agarre seguro y seguro, sostenga la barra con los pulgares.

Cuanto más fuerte sea el agarre, más corto será el recorrido y el rendimiento físicamente posible.

Posicionamiento:

Obergriff - Handflächen zeigen zum Körper

La barra está frente a tus espinillas y te agachas fácilmente. Tus rodillas están entre tus manos y apuntan ligeramente hacia afuera.

Tus hombros están arriba y delante de la barra, como se muestra en la imagen de la derecha. Para hacer esto, incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante sobre las mancuernas.

Asegúrese de que sus rodillas tengan suficiente espacio libre cuando se pone en cuclillas porque también puede mover peso con las piernas y empujarlas hacia arriba o hacia arriba. Si su agarre es demasiado fuerte, puede interferir con su movimiento hacia arriba. Si el agarre es demasiado ancho, tendrá que viajar largas distancias físicas y usar más fuerza. Trate de encontrar su mediocridad óptima.

Schultern vor der Hantel

Es importante pararse correctamente para maximizar la fuerza y ​​levantarlo sin lastimarse. La más mínima desviación dificulta su rendimiento y levantamiento máximo.

Una posición inicial correcta es fundamental para tirar.

Si está equivocado, entonces está equivocado. Luego, su sistema nervioso central intenta corregir la desalineación. Sin saberlo, esto ralentiza su cuerpo y conduce a una disminución en la elevación.

Brazos extendidos antes de levantar y energizados. La parte superior del cuerpo, las piernas y el abdomen también están tensos. ¡Está estrictamente prohibido balancearse o sacudirse que haga que sus brazos se doblen!

Respiración:

Si está de pie correctamente, respire profundamente, empuje las piernas y al mismo tiempo estire la parte superior del cuerpo. Empujas la pelvis hacia adelante y exhalas.

Para obtener el máximo rendimiento, respire profundamente y llene su pecho de aire. Durante el movimiento ascendente, aguantas la respiración y contraes los músculos abdominales con todas tus fuerzas. Esto aumenta la llamada presión intraabdominal. Esto asegurará que su pecho esté apretado y su torso permanezca recto. Se liberan los órganos, la columna vertebral y los discos intervertebrales. Creó una especie de amortiguador interno o amortiguador.

Los músculos abdominales y de la espalda forman un cinturón natural y una especie de corsé que protege y sostiene la columna.

Kreuzgriff

La tensión creada de esta manera mantiene la parte superior del cuerpo recta a medida que avanza. El rendimiento aumenta y se reduce el riesgo de lesiones. Desde un punto de vista técnico, hablan de «bloqueo». La parte superior del cuerpo y la espalda están bloqueadas por la respiración y la tensión muscular y se mantienen en su lugar. Protege el pecho y las regiones lumbares al levantar cargas pesadas como la tracción.

¡Exhale cuando suba e inhale cuando baje!

Movimiento ascendente:

Al subir, mueves la barra muy cerca de tu cuerpo, es decir, de tus espinillas y caderas.

La parte superior e inferior del cuerpo se enderezan de manera uniforme. Tu espalda siempre está recta y tu cabeza es una extensión de tu columna. Tu cabeza y tu espalda forman una línea recta. Su mirada se dirige hacia adelante, no hacia arriba, ni hacia los lados ni hacia sus pies.

Cuanto más estable sea su cuerpo, más fuerza podrá desarrollar.

Durante el peso muerto, levantas la barra hacia arriba. Tus manos son solo una extensión de tu cuerpo y no se mueven. En la posición elevada, extienda las caderas hacia adelante. No se recueste demasiado.

Endposition beim Kreuzheben

Si estira las piernas demasiado rápido o endereza la parte superior del cuerpo demasiado rápido, pierde fuerza y ​​rendimiento y la carga se traslada a la espalda. El movimiento suave es importante.

Todo movimiento se realiza de forma lenta y siempre controlada.

Sugerencia. ¡Nunca mire hacia los lados mientras conduce! ¡Esto puede causar una dislocación peligrosa de la columna y causar lesiones graves!

En la posición final, su cuerpo está recto y forma una línea vertical. Ha empujado la pelvis hacia adelante y exhalado aquí.

¡No incline la parte superior del cuerpo demasiado hacia atrás ni tire de la barra por el cuello! Simplemente deje que cuelguen los hombros y la barra (ver imagen).

Kreuzheben für Frauen

No doble los brazos como un rizo. Y evite tirar del peso con las manos. Esto aumenta el riesgo de lesiones. Vea sus manos como una cuerda. Cualquiera puede tirar 100 kg al hacer peso muerto, pero un rizo nunca estará en la misma categoría de peso. Así que deja que tus manos cuelguen. Los músculos de la espalda y las piernas están haciendo su trabajo porque son mucho más fuertes

Movimiento hacia abajo:

El movimiento hacia abajo es lo mismo que el movimiento hacia arriba. Usted exhala e inhala en la posición más alta para estabilizar la parte superior del cuerpo (bloqueo) y reducir el peso mientras contiene la respiración.

Haz el peso muerto de forma lenta y controlada.

Por supuesto, tu espalda está recta y absolutamente recta durante todo el movimiento. De esta forma, te aseguras de realizar el movimiento correctamente y, sobre todo, sin lesiones.

Notas.

Si está comenzando con el peso muerto, le recomiendo comenzar solo con la barra y sin pesos adicionales. Es importante que primero aprenda la secuencia de movimientos y luego comience a aumentar la carga sobre los músculos. Así es como te proteges de las lesiones.

Sugerencia. Aumente lentamente su peso a medida que hace el peso muerto. ¡La ejecución correcta es siempre el foco y muy importante!

¡Si haces el peso muerto correctamente, también levantarás correctamente en tu vida diaria y así evitarás lesiones! La siguiente figura muestra muy bien cómo levantar correctamente las cosas (escalas):

Con su peso de entrenamiento, usted determina la cantidad de músculo que desea desarrollar. Cuanto más peso use, más músculo ganará. Si mantienes el mismo peso de entrenamiento, tu progreso seguirá siendo el mismo.

Todo movimiento siempre debe controlarse y realizarse con la tensión total de todos los músculos involucrados.

Consejo: El rendimiento del peso muerto difiere de una persona a otra debido a diferencias anatómicas. Los movimientos básicos son siempre los mismos, pero todos deben encontrar la mejor posición y movimiento para sí mismos. Si le resulta especialmente fácil levantar pesas en una posición determinada, ha alcanzado la mejor posición o ejecución para usted.

Todos los grupos de músculos involucrados en el peso muerto

Todos los músculos activos están involucrados en el peso muerto:

  • músculos de la espalda
  • músculos del trapecio
  • glúteos
  • isquiotibiales
  • músculos anteriores del muslo
  • músculos abdominales

Kreuzheben Muskelgruppen

Basado en el libro de Frederic Delavier « The New Muscle Guide »

Estos son todos los músculos que necesitas para hacer peso muerto, con sus nombres médicamente correctos.

  • Músculo psoas de la cabeza
  • Músculo sierra superior posterior
  • Levantador de paletas
  • Músculo redondo grande del brazo
  • Músculos puntiagudos del pecho
  • Músculo ilion
  • Parte torácica del músculo más largo de la espalda
  • Espalda, músculos de sierra inferiores
  • Músculo cuadrado de la zona lumbar
  • Piriformis
  • Doble músculo superior
  • Músculo externo del muslo
  • Doble músculo inferior
  • Fémur cuadrado
  • Cabeza de bíceps larga
  • Músculo isquiotibial
  • Músculo de diamante pequeño
  • Músculo de la capucha
  • Músculo de diamante grande
  • Músculo redondo grande del brazo
  • Dorso ancho
  • Músculo oblicuo externo
  • Glúteo mayor
  • Músculo isquiotibial
  • Cabeza de bíceps corta
  • Músculo externo del muslo

Consejos útiles para el peso muerto

Consejo 1: ejercicio sin lesiones

Cuando empieces a tener antojos, empieza de forma ligera. El diseño correcto es esencial para un rendimiento máximo y protección contra lesiones. Primero, corrija la postura y luego aumente de peso.

Acérquese lentamente a su máximo rendimiento. Sucederá que no entrenarás tan estable y correctamente con grandes pesos. ¡Esto debe evitarse absolutamente! ¡Menos peso es mejor, pero más crecimiento muscular y salud!

Su enfoque siempre debe estar en la técnica correcta. Debería poder controlar su peso al 100%, no el peso usted mismo.

Si se hace correctamente, no debe temer sufrir lesiones. Tus músculos te protegerán.

Sus videos son útiles para profesionales y brindan el máximo rendimiento. Esto le permite ver cómo está escalando y qué debilidades puede mejorar.

El peso muerto no causa dolor lumbar. ¡No hacerlo te hará daño!

Consejo 2: entrenamiento con cinturón

El cinturón NO te protegerá de lesiones si estás en una mala posición y con la técnica incorrecta. Si haces el peso muerto correctamente, la correa te da más estabilidad y puede ayudarte a levantar más peso.

Cuando empieces a hacer peso muerto, intenta evitar el cinturón. Sin un cinturón, se fortalecen los músculos abdominales y de la espalda.

Consejo 3: peso muerto para atletas altos y pequeños

La ejecución correcta del peso muerto depende naturalmente en gran medida de tu físico. Por lo tanto, debe intentar aplicar los conceptos básicos descritos aquí.

  • Los atletas con extremidades largas (piernas) y torso corto (parte superior del cuerpo) pueden intentar mantener las caderas más altas al levantar pesas.
  • Los atletas con extremidades cortas (piernas) y torso largo (tronco) pueden intentar mantener las caderas más bajas mientras levantan pesas.

Consejo 4: posición de la cabeza

Para evitar lesiones, mantenga la cabeza en una posición neutral y mire hacia adelante. Su cabeza siempre debe apuntar hacia donde está su cuerpo (vea la imagen de empuje arriba).

Esto suena extraño, pero es increíblemente importante. No mires hacia arriba desde el principio, no mires hacia adelante ni hacia los lados en el espejo. Esto conduce a una postura antinatural de la cabeza o rotación de la columna y aumenta el riesgo de lesiones.

Consejo 5: Trucos

Imagínese haciendo un peso muerto empujando los pies hacia el suelo. No estiras la espalda durante el peso muerto, sino que estiras y estiras las piernas al mismo tiempo.

Imagínese que alguien empuja su muslo hacia adelante mientras levanta una carga.

Recuerde siempre al hacer peso muerto: el camino más corto entre dos puntos es una línea recta. Esto significa que la barra se mueve hacia arriba. Evite los movimientos diagonales.

Consejo 6: aire

Está bien para un rendimiento máximo si sus músculos no están bajo tensión constante. Esto significa que puede colocar la barra entre repeticiones para subir de nivel y recuperar el aliento.

Para ahorrar energía, los profesionales pueden simplemente dejar caer la barra al piso en la parte superior de la máquina.

Los 10 errores principales del peso muerto (¡evítelos!)

  • Trate de no girar los hombros al final del movimiento o inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás. Esto puede provocar lesiones en la columna.
  • Trate de no usar los brazos para levantar pesas. Tus manos están atrapadas. Solo sirven como anclajes de peso.
  • Evite en absoluto hacer peso muerto. El peso muerto es un ejercicio absolutamente básico y debe realizarse con regularidad si desea desarrollar un cuerpo hermoso, atlético y tonificado.
  • No empiece desde arriba, por ejemplo, desde un estante. El movimiento completo va de abajo hacia arriba y nuevamente hacia abajo. Recoger y dejar de nuevo.
  • Evite las caderas demasiado profundas. En la posición inicial, las caderas están por encima de las rodillas. Esto significa que solo está en cuclillas ligeramente. Los pesos muertos no son sentadillas.
  • Evite la espalda redondeada (joroba). Coloque la barra más cerca de su cuerpo, apriete el estómago y la espalda antes de levantar el peso. Tu espalda siempre está tan recta como una vela.
  • Evite depender de su cinturón o tensores. Su cuerpo debe hacer el trabajo, no un cinturón o un tensor. Use estas herramientas con la menor moderación posible y solo bajo las máximas pruebas.
  • Evite zapatos, suelas y tacones demasiado blandos. Lo mejor es usar tacones planos o entrenar descalzo. Esto evita que las piernas se tuerzan o se desalineen.
  • Evite la falta de tensión en brazos y hombros. Cuando levante pesas, sus brazos deben estar tensos, de lo contrario puede ocurrir un empujón peligroso que podría lesionar sus hombros.
  • Evite mover la barra en diagonal. Levanta el peso en línea recta vertical.

Los siguientes videos no son de nuestra parte, pero explican muy bien los errores más comunes:

Sentado demasiado tiempo antes de un entrenamiento con planos transversales y una posición óptima de la columna:

Problemas y soluciones del peso muerto

No somos médicos. Puede que te hayas lastimado. Por lo tanto, le pedimos que utilice cuidadosamente los siguientes consejos. Consulte a su médico si experimenta dolor, o si experimenta dolor o se desarrolla.

Tengo dolor lumbar con la tracción:

Es probable que su espalda esté en la posición incorrecta y se esté levantando de manera incorrecta.

Eso es

  • Tu espalda es demasiado fuerte.
  • Adivinas los antojos.
  • Usa su espalda demasiado y muy poco.
  • No acercas la barra lo suficiente a tu cuerpo.
  • Produce dolor y, en el peor de los casos, lesiones.

Intente esto:

  • Use sus piernas cuando suba. Al igual que con la sentadilla, levante el peso. Tu espalda permanece recta y solo sirve para sostener la barra.
  • Estire la parte superior e inferior del cuerpo de manera uniforme y simultáneamente mueva las caderas hacia adelante.
  • Acerque la barra a su cuerpo. Esto cambia el enfoque.
  • ¡No se recueste en la posición final!

Creo automáticamente una espalda redondeada (joroba) al levantar:

Probablemente no tenga suficiente tensión en el pecho y el abdomen y su espalda esté demasiado débil.

También es posible que la barra esté demasiado adelantada. Esto significa que le falta tensión y un centro de gravedad incorrecto crea una joroba. El exceso de peso también puede ser la causa.

Intente esto:

  • Respire profundo, apriete deliberadamente su vientre y contenga la respiración mientras sube. Asegúrese de que su espalda esté recta y se mantenga.
  • Verifique la posición de la pluma antes de levantarla. Tus hombros deben estar más altos y frente a la barra.
  • ¡Tome menos peso!

Mi cadera se levanta demasiado rápido. ¿Que puedo hacer?

Probablemente tenga piernas fuertes y las use con todas sus fuerzas. Su espalda puede estar más débil. Esto crea un desequilibrio al levantar y baja demasiado rápido.

Intente esto:

  • Tome menos peso y estire las piernas.
  • Imagínese empujando sus pies hacia el suelo.
  • Practique pararse con la espalda sola. Para hacer esto, realice un peso muerto con las piernas rígidas o rectas.
  • Cree más tensión en su pecho y abdomen.
  • Concéntrese completamente en el movimiento. Cuanto más practique, mejor aprenderá a moverse su sistema nervioso central, y automáticamente lo hará bien.

Me duelen las rodillas al tirar:

El dolor de rodilla a la tracción es relativamente raro. Sin embargo, puede suceder que el dolor de rodilla sea el resultado de ponerse en cuclillas o de una posición incorrecta del pie.

Intente esto:

  • Cambie la posición de las piernas y los pies. Gire los dedos de los pies hacia afuera (o hacia adentro) para averiguar dónde está el dolor y obtener una palanca óptima para sus pies.
  • Calienta antes de entrenar.
  • Adquiera un peso más ligero.
  • Si el problema persiste, consulte a su médico.

Siempre me golpeo en la espinilla con la barra y me lastimo:

Esto me ha pasado muchas veces. Levantas el peso y te pasas una mancuerna por las espinillas. Mueves la barra demasiado cerca de tu cuerpo.

Esto puede deberse a piernas demasiado fuertes y una posición incorrecta de la barra. Haces una especie de sentadilla en la que la espalda está especialmente erguida. Como resultado, la barra está demasiado cerca del cuerpo y hace crujir las espinillas.

Intente esto:

  • Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante y coloque la barra frente a sus espinillas. La barra debe estar a 2-5 cm delante de tus pies. Hombros frente a la barra.
  • Simple pero efectivo: use pantalones largos.
  • Tome menos peso.

No tengo tracción para tirar de cargas pesadas:

Puede aumentar la tracción rápidamente con técnicas simples.

Intente esto:

  • Envuelva la barra correctamente. Tome sus dedos primero y luego gire la barra con toda su mano. Luego, usa tu pulgar para sujetar la barra. Se verá así. Usted, por así decirlo, coloca la mano en la barra. Esto proporciona protección contra bombas.
  • Obtenga ayudas. Prefiero estos bucles.
  • Use tiza o tiza para fortalecer su agarre y no deslizarse.
  • Use un mango cruzado (mango mixto) con una palma hacia adelante y la otra hacia su cuerpo.
  • Entrene regularmente su agarre sosteniendo su peso en la posición superior durante 5-10 segundos mientras tira.

Tengo mucha córnea:

La córnea es la respuesta adaptativa de su cuerpo al estrés creciente. Está bien.

Intente esto:

  • Envuelva la barra de forma adecuada y ajustada. Esto evita el deslizamiento hacia adelante y hacia atrás y, por lo tanto, demasiada abrasión.
  • Solo use guantes de entrenamiento o protectores de manos.
  • Espere. Después de un tiempo, su cuerpo se enderezará y ya no aparecerán callos dolorosos.
  • Cuide sus heridas. Las flechas o piedras son adecuadas para esto, con la ayuda de las cuales puede proteger el exceso de piel (las cremas ayudan a mantener la elasticidad de las manos).
  • Tómese un descanso del entrenamiento si hay abrasión excesiva y heridas abiertas.

Soy mujer:

¡Genial! Bueno si te interesan los antojos. El peso muerto es un gran ejercicio para mujeres y personas de todas las edades.

Esta mujer es una excelente prueba y un gran modelo a seguir. Tiene 78 años y hace 3 repeticiones de 102 kg (225 lbs):

Utilice un palo más delgado si tiene problemas para sujetarlo. Esto es ideal para manos pequeñas. Los guantes te protegen de demasiadas ampollas.

¡Los múltiples beneficios de los antojos se extienden a hombres y mujeres, jóvenes y mayores!

Comience con pesos muertos pesados ​​cuando esté completamente desarrollado, es decir, entre los 18 y 20 años. No hay límite de edad superior.

¿Existe una buena alternativa al peso muerto?

Sí, tirando hacia un lado mientras te diviertes. No existe una alternativa equivalente a los antojos. Puede utilizar ejercicios de aislamiento como la hiperextensión para entrenar su espalda baja, pero esto no es de ninguna manera comparable al peso muerto.

Haz peso muerto. Empiece poco a poco y aumente gradualmente. Como resultado, construyes lenta pero seguramente un cuerpo equilibrado y resistente. Si entrena correctamente, tiene la garantía de no lesionarse.

Si le teme al peso muerto o busca alternativas, lea este artículo del entrenador personal y autor, el Dr. Christian Zippel con el titular: “ ¡La dignidad del levantamiento es inviolable! «

5 opciones de empuje populares

Peso muerto en multipress (máquina Smith)

La secuencia de movimientos es similar a un peso muerto normal. La varilla se guía sobre el riel. Esto hace que la dinámica sea un poco diferente. Más peso posible que con una barra libre.

El peso muerto en la prensa múltiple es un buen comienzo para los principiantes ya que se dirige el movimiento.

Personalmente, me gusta hacer peso muerto con varias pulsaciones. No vas tan lejos. Esto ahorra fuerza en las piernas y aumenta la tensión en la espalda.

Peso muerto rumano / Peso muerto con pierna recta

El peso muerto rumano también se llama peso muerto de piernas o peso muerto.

En esta variación, coloca una carga particularmente pesada en los muslos posteriores, los llamados bíceps de las piernas, así como en las nalgas y la espalda baja.

Estiras las piernas más (o casi). Tus piernas están ligeramente dobladas y permanecen en esta posición durante todo el movimiento.

Peso muerto de sumo

Al tirar de sumo, las manos están entre las piernas y el soporte es especialmente ancho.

Esta opción de peso muerto es especialmente adecuada para atletas altos o atletas con una espalda baja débil. Aquí el trabajo se realiza principalmente en las piernas (músculos delanteros del muslo).

Los tirones de sumo mantienen las piernas en un ángulo de 45 ° entre sí. El proceso de elevación es el mismo que con las barras convencionales.

Empuje parcial

Esta opción también se conoce como tirón de caja, porque el peso se levanta desde una posición elevada. Las cajas o estantes de madera se utilizan a menudo para aumentar la posición inicial.

Por lo general, el peso está justo debajo de la rodilla. Esto le quita tensión a las piernas y la espalda tiene que trabajar más.

Esta opción es especialmente buena si desea trabajar toda la espalda sin forzar demasiado las piernas. Los culturistas disfrutan especialmente del peso muerto parcial.

Peso muerto con pesas rusas

Como se mencionó anteriormente, puede extraer de diferentes dispositivos. Las pesas, una o dos mancuernas son excelentes alternativas. En la siguiente imagen, puede ver el peso muerto con kettlebell.

Kettlebell Kreuzheben

A describe la posición inicial y B indica la posición final.

Récord mundial actual de peso muerto

El récord mundial de peso muerto actualmente es de 500 kg (1102,31 libras) por Eddie Hall el 9 de julio de 2016

¿Cómo me hago más fuerte con el peso muerto?

Hay muchas formas de fortalecerse en el peso muerto. A continuación, le ofrecemos algunos consejos:

Consejo 1: entrenamiento de cuerpo completo

Esto es muy útil si haces peso muerto con regularidad y acortas los intervalos entre entrenamientos. La mejor manera de hacer esto es hacer un entrenamiento de cuerpo completo, que incluye hacer peso muerto 3 veces por semana.

Consejo 2: 5 × 5

Al cambiar el rango y la intensidad de las repeticiones, también puede mejorar su rendimiento. El llamado entrenamiento 5 × 5 es ideal para esto.

Estás aumentando tu peso en forma de pirámide. Con cada nuevo peso, haces 5 repeticiones. En total, haces 5 pasadas (series) de peso muerto y levantas tu peso más pesado en la última pasada.

Ejemplo:

  1. 60 kg x 5 repeticiones
  2. 70 kg x 5 repeticiones
  3. 80 kg x 5 repeticiones
  4. 90 kg x 5 repeticiones
  5. 100 kg x 5 repeticiones

En este rango de repeticiones bajas, estás entrenando principalmente tu fuerza máxima. Esto lo aumentará rápidamente y podrá aumentar significativamente más de peso en unas pocas semanas.

Consejo 3: entrena los flexores de la cadera

Los músculos de la cadera demasiado débiles pueden reducir el rendimiento del peso muerto. Para entrenar los flexores de la cadera (músculos flexores de la cadera), basta con ejercicios abdominales simples como levantar las piernas.

El siguiente video le dará más información sobre esto:

Consejo 4. Ejercicio para los músculos abdominales

El vientre y la espalda trabajan juntos en el peso muerto. Y la cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Los músculos de la espalda suelen ser más fuertes que el abdomen.

Inicie un entrenamiento abdominal intenso y use pesos pesados ​​para apuntar a sus músculos abdominales. Esto los hace más fuertes y adapta su rendimiento a la fuerza de la espalda. Al mismo tiempo, el entrenamiento abdominal mejora la presión intraabdominal y esto se traduce en un mejor rendimiento de levantamiento.

Consejo 5: practica, practica, practica

No puedo enfatizar esto lo suficiente. El peso muerto es absolutamente esencial. Cuanto más practique la técnica correcta, mejor obtendrá.

Para mejorar y fortalecerse, recomiendo el plan de entrenamiento a continuación. Me ayudó mucho.

Consejo 6: repeticiones parciales

Con repeticiones parciales, puedes entrenar ciertos puntos débiles. Por ejemplo, solo puede practicar levantar la barra o usar peso muerto parcial para mejorar, especialmente en la parte superior del movimiento.

Pruebe todas las opciones, practique e intente descubrir dónde están sus debilidades. Puede descubrir cómo mejorarlos aquí.

Consejo 7. Mejor nutrición

Una nutrición adecuada le brinda fuerza y ​​combustible para sus entrenamientos. Consume muchas proteínas porque desarrollan músculo.

Aquí tengo algunos consejos para la dieta de desarrollo muscular adecuada para usted.

Consejo 8: técnica correcta e individual

Filme usted mismo mientras entrena y busque un atleta experimentado para encontrar y corregir errores de rendimiento.

Por mi propia experiencia, puedo confirmar que aparecen pequeños errores con el tiempo. Se frotan e interfieren con su trabajo.

Los atletas avanzados deben ser controlados con regularidad para evitar errores. El orgullo o la arrogancia equivocados son un error aquí y ya no te ayudarán a levantarte.

La brillante técnica limpia maximiza el rendimiento.

Siempre trate de encontrar la mejor posición para USTED. Esto puede ser diferente de otros atletas. No lo pospongas. Si se siente cómodo y fuerte al levantar, ha encontrado el adecuado para usted.

Plan de entrenamiento de peso muerto

En octubre de 2016, utilicé el siguiente plan de capacitación para mejorar mis resultados. Gané aproximadamente 3 kg de músculo sin cambiar mi dieta y pude aumentar mi peso de entrenamiento de peso muerto en aproximadamente 50 kg:

Lunes:

  1. Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones
  2. Press de banca: 5 series de 5 repeticiones cada una
  3. Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones

Miércoles:

  1. Press de hombros: 5 series de 5 repeticiones
  2. Pull-ups: 5 series de 5 repeticiones
  3. Dips: 5 series de 5 repeticiones cada una
  4. Levanta las piernas: 5 series de 5 repeticiones

Viernes:

  1. Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones
  2. Press de banca: 5 series de 5 repeticiones cada una
  3. Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones cada una

Puede utilizar el siguiente formulario para cargar mi plan de estudios de los 5 principales (incluidos los planes de tracción). Puede utilizar estos planes para obtener un peso muerto más fuerte, desarrollar músculo y quemar grasa.

Experiencia de tracción

Publicado por Dotusz de Got-Big.de:

Dado que incluí el ejercicio como parte de mi plan de entrenamiento, tengo algunos consejos para ti:

  • Aprenda primero con una barra (sin peso) o con una escoba.
  • Comience con un peso ligero hasta que la estructura sea 100% segura; de lo contrario, existe un alto riesgo de lesiones.
  • Solo aumente el peso lentamente si se ha ensayado correctamente.
  • Mi consejo interior: el mango Mix me proporciona una estabilidad significativamente mayor
  • No use guantes o se deslizará más rápido
  • Use zapatos resistentes o quíteselos para tener un soporte resistente
  • En mi plan de entrenamiento (dividido por 5), hago 1x peso muerto parcial y 1x peso muerto.

Si quieres lograr un éxito visible y a largo plazo, además de entrenar y estabilizar tu cuerpo, definitivamente debes incluir el peso muerto en tu plan.

El peso muerto es uno de los mejores y más importantes ejercicios de desarrollo muscular y nunca debe descuidarse. Lo recomiendo absolutamente y sé que está dando un gran paso hacia sus objetivos.

El autor de Got-Big.de, Thomas prueba:

El peso muerto debe ser parte de cada entrenamiento, ya sea que desee fortalecerse o desarrollar músculo.

He estado haciendo este gran ejercicio durante más de 15 años y puedo usar el desarrollo de la espalda de un atleta para determinar exactamente si está haciendo el peso muerto con regularidad o no. La diferencia es claramente visible, especialmente en la densidad de la espalda y la profundidad de la espalda.

Como culturista, presto mucha atención a estos detalles y, por lo tanto, te recomiendo: integrar el peso muerto en tu entrenamiento de espalda.

Al realizar peso muerto, asegúrese de que se estén haciendo correctamente. Intente seguir las instrucciones aquí y experimente con diferentes mangos, posiciones de piernas y ángulos. A continuación, le indicamos cómo puede aprovechar al máximo su ejercicio.

¿Por qué otros ejercicios cuando el peso muerto trabaja tantos músculos al mismo tiempo?

Lista de verificación para la fila de agarre manual

  • La barra está a unos 2 cm de tus espinillas
  • Sus manos sostienen la barra en el mango superior y están separadas hombro a hombro
  • Tus pies están ligeramente hacia afuera y a la distancia de las caderas entre tus brazos
  • Espalda recta, piernas dobladas
  • Respiras profundamente y llenas tu pecho de aire
  • Al mismo tiempo, aprietas los músculos abdominales
  • Aguantas la respiración mientras levantas la barra
  • Estire las piernas y la espalda y empuje las caderas hacia adelante

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