¿Por qué hacer ejercicio abdominal? Un estómago plano, o tal vez incluso un estómago de tabla de lavar, es el epítome de un cuerpo atractivo y tonificado. Los brazos anchos cruzados o gruesos se ven deformados bajo una luz positiva y no se sienten como un entrenamiento continuo.

Los paquetes de seis son el estándar para todos los atletas, y casi ninguna parte del cuerpo se entrena tan intensamente como este.

En este artículo, me gustaría presentar 10 de mis mejores consejos para que su entrenamiento abdominal sea aún más efectivo y al mismo tiempo más efectivo.

Hace muchos años, yo mismo hice las cosas más inusuales para hacer mi vientre más plano y apretado. El entrenamiento eficaz de los músculos abdominales no es nada difícil. ¡Solo hay algunos puntos importantes a tener en cuenta!

Taquigrafía: programa Sixpack simple (haga clic aquí para obtener más información)

Algunos de los siguientes consejos ciertamente no encajarán con el consenso general sobre el entrenamiento abdominal, pero le pido que se los tome en serio. Porque me ayudaron a construir el vientre de la tabla de lavar.

Estoy seguro de que con los siguientes consejos puede mejorar significativamente su estómago.

Responderé a las siguientes preguntas, entre otras:

  • ¿Cómo entreno mis abdominales?
  • ¿Qué ejercicios son especialmente efectivos para el estómago?
  • Ejercicio abdominal eficaz: ¿cómo se ve?
  • ¿Frecuencia de entrenamiento abdominal?
  • ¿Cuántas repeticiones debo hacer?
  • etc.

Básicos abdominales

Los músculos abdominales están formados por las siguientes dos regiones musculares principales:

  • Músculos recto anterior del abdomen (nombre latino: M. rectus abdominis)
  • Músculos abdominales laterales (nombre latino: M. obliquus externus abdominis)

Estas son las áreas visibles de los músculos abdominales que se pueden resaltar con un entrenamiento específico de los músculos abdominales. Me gustaría abordarlos directamente con los siguientes consejos.

Hay subdivisiones adicionales y músculos abdominales transversales entre los músculos abdominales individuales mencionados anteriormente.

Las principales funciones de los músculos abdominales son:

  • difracción y
  • rotación espinal

También participa en la respiración y, en combinación con los músculos de la espalda, asegura una postura recta de la parte superior del cuerpo. Sin los músculos abdominales, sería imposible caminar erguido.

Toda persona tiene fuertes músculos abdominales. Esto se ve claramente solo en muy pocos casos.

Como puede ver en la imagen de arriba, los músculos rectos anteriores del abdomen están formados por ocho bloques de músculos separados. Incluso si el objetivo de cada atleta es seis paquetes, cada uno puede lograr ocho paquetes.

Solo necesitas dos cosas para que tus músculos abdominales sean «visibles»:

    1. Disminuir la grasa corporal
    2. Desarrollar los músculos abdominales

Consejo n. ° 1: todos

bauchmuskeltraining gesamtheit

El cuerpo humano siempre debe verse en su totalidad para que no haya un desequilibrio entre las áreas musculares individuales debido al entrenamiento excesivo unilateral de los músculos abdominales. Además, para mantenerte en perfecta forma puedes probar https://steroidsshop-ua.com/product/149/

En casos extremos, un desequilibrio, como entre los músculos abdominales y de la espalda, puede provocar dolor de espalda.

Al diseñar un entrenamiento abdominal, es importante concentrarse no solo en un área muscular, sino siempre en entrenar todo el cuerpo.

Para las mujeres, los principiantes y los atletas mayores, recomiendo un simple entrenamiento de cuerpo completo. Puedes obtener un buen plan de entrenamiento con mi plan de entrenamiento de cuerpo completo GOT BIG.

Consejo n. ° 2: sea progresivo

bauchmuskeltraining progressiv-sein

Los músculos abdominales, como todas las demás áreas de los músculos del cuerpo, también reaccionan a una irritación excesiva. Este estímulo es causado principalmente por el peso de entrenamiento.

Incluso si casi siempre entrenamos nuestros músculos abdominales (reír, estar de pie, respirar, movernos, correr, caminar, etc.), seguirán respondiendo al estímulo cada vez mayor para entrenar a medida que los músculos crecen.

Al ejercitar su abdomen, es importante aumentar constantemente la carga.

La mejor manera de hacer esto es aumentar continuamente su peso de entrenamiento. Por ejemplo, si realiza entre 12 y 15 repeticiones con un peso de entrenamiento específico, aumenta el peso entre un 5 y un 10% para completar al menos 6 repeticiones de un ejercicio específico.

Nunca se necesitan más de 15-20 repeticiones. Yo mismo he hecho innumerables repeticiones. Todo esto solo para determinar que este tipo de entrenamiento de volumen es significativamente ineficaz que el entrenamiento de estómago con pesas pesadas.

Consejo n. ° 3: intensidad

bauchmuskeltraining intenstitaet

Como se indicó en el punto 2, los músculos abdominales reaccionan de la misma manera que todos los demás músculos. Si aumenta la intensidad de su entrenamiento abdominal, puede incluso más que suficiente para estimular sus músculos abdominales con solo uno o dos ejercicios por semana como máximo.

La intensidad describe la intensidad con la que realizas un determinado ejercicio o una determinada oración y hasta qué punto lo haces.

En la mayoría de los casos, el entrenamiento se realiza hasta la máxima repetición. Esta es un área donde la repetición por su cuenta ya no es posible. Además, se habla de insuficiencia muscular.

Para los principiantes, mujeres o deportistas mayores, definitivamente no recomiendo hacer ejercicio más allá de las repeticiones máximas. Porque es una intensidad extremadamente alta que no es necesaria para un entrenamiento muscular abdominal eficaz.

Consejo n.º 4: aprender bien

bauchmuskeltraining das-richtige-training

Al entrenar sus músculos abdominales, debe asegurarse de que todos los ejercicios se controlen y se realicen lentamente.

Durante el movimiento ascendente (los músculos abdominales están tensos), se realiza la exhalación y durante el movimiento descendente (se alivia la tensión). El movimiento hacia abajo debe ser más lento que el movimiento hacia arriba.

Para hacer el ejercicio un poco más difícil (intenso), el movimiento puede mantenerse durante uno o dos segundos en el punto de máxima tensión.

Es extremadamente importante hacer cada ejercicio y utilizar el rango completo de movimiento.

Consulte el siguiente enlace para obtener más información sobre los entrenamientos de six-pack, así como una explicación de por qué sus músculos abdominales no necesitan entrenarse con tanta frecuencia.

Nota importante: siempre debes sentir los músculos en los que estás trabajando con cada ejercicio de tus músculos abdominales o con cada movimiento de tu estómago. Si siente algo diferente o incluso tiene dolor, deténgase inmediatamente y consulte a un entrenador experimentado oa su médico.

Consejo n. ° 5: el plan de entrenamiento adecuado

bauchmuskeltraining der-richtige-trainingsplan

Lo bueno es que solo necesita hacer abdominales una o dos veces por semana y aún así obtener los resultados que desea.

El propósito del entrenamiento de los músculos abdominales es estimular los músculos para que respondan con el crecimiento y así se vuelvan más visibles. Cuantos más músculos abdominales, más impresionante es el conjunto de seis piezas.

Para evitar el sobreentrenamiento, no ejercite su estómago más de dos veces por semana.

Incluso entrenar otros grupos de músculos puede ayudar a estimular su estómago de manera efectiva, como han demostrado estos 10 ejercicios abdominales inusuales.

Si está interesado en un plan de aprendizaje específico, el siguiente plan de seis paquetes sin duda lo ayudará un poco.

Nota: El entrenamiento eficaz de los músculos abdominales no requiere más de 2-3 ejercicios con 2-3 pases (series) y un máximo de 12-15 repeticiones.

Consejo n. ° 6: ejercicios correctos

A continuación se muestra mi lista de reproducción de YouTube de ejercicios abdominales extremadamente efectivos.

Simplemente haga clic en la lista de reproducción a continuación para ver más ejercicios:

Y aquí encontrará mi mejor marca personal de los seis ejercicios, así como una descripción detallada de los mejores ejercicios de los seis paquetes para el hogar.

En estos artículos seguro que encontrarás uno o dos ejercicios para entrenar tus músculos abdominales en casa. Algunos de estos ejercicios son ideales para mujeres y no requieren equipo adicional.

De esta manera, puedes entrenar en el abdomen por tu cuenta, en movimiento o de vacaciones, sin equipo y así llevar tus six packs al fracaso.

Consejo n.º 7: el tocino debe irse

bauchmuskeltraining der-speck-muss-weg

Probablemente el peor mal escondido en nuestros músculos abdominales minuciosamente entrenados es la capa obstinada de tocino en nuestro vientre.

Para aprovechar los beneficios de nuestros entrenamientos abdominales, debemos reducir el exceso de grasa.

Esto funciona mejor con una dieta controlada, ejercicio y reducción de calorías.

Desafortunadamente, en mis primeros años, tuve que aprender la lección de que entrenar el abdomen por sí solo no reemplaza un círculo de natación.

Si bien puede parecer muy simple y el ejercicio se siente bien, es imposible quemar el exceso de grasa simplemente ejercitando su abdomen.

Consejo n. ° 8: buena nutrición

bauchmuskeltraining die-richtige-ernaehrung

Me gustaría ahorrarle entrenamientos sudorosos en esta etapa y señalar, en cambio, que puede lograr mucho más con una dieta específica como la dieta anabólica, la dieta metabólica o la dieta paleo.

Desarrollar músculo o quemar grasa depende en gran medida de una nutrición adecuada.

Si ya tienes un porcentaje bajo de grasa corporal y solo te interesa fortalecer los músculos abdominales mediante el entrenamiento de los músculos abdominales, entonces debes buscar un aporte adecuado de proteínas. La proteína es el «material de construcción de músculo» número uno, acelera la regeneración y contribuye significativamente a la construcción de músculo.

Si su porcentaje de grasa corporal aumenta y sus músculos abdominales ya no son visibles, le recomiendo que observe más de cerca las dietas antes mencionadas.

Consejo n. ° 9: simplicidad

bauchmuskeltraining einfachheit

Nuestro mundo cotidiano ya es lo suficientemente complejo, por lo que me gustaría darte un consejo que me ayudará a lograr mis objetivos todos los días: ¡Mantenlo lo más simple posible!

No es necesario que haga más ejercicio ni dietas más complejas. Basta con hacer cosas realmente importantes todos los días y de buena fe.

Lo bueno es que estas cosas efectivas de las que estoy hablando aquí son realmente tan simples y fáciles de implementar que parecen casi irreales. Sin embargo, por experiencia, puedo decirle que las cosas que se enumeran aquí contribuirán significativamente a cambiar positivamente su cuerpo.

  • Siempre pregúntese si realmente se necesita capacitación adicional o si solo ayuda a calmar su conciencia.
  • ¡Y siempre pregúntate si puedes simplificar este o aquel pensamiento o incluso eliminarlo por completo!

Consejo n. ° 10: resistencia

bauchmuskeltraining durchhaltevermoegen

En este artículo, te he dado las herramientas para que tus entrenamientos de barriga sean exitosos.

En conclusión: desarrollar músculo es un proceso largo. Desafortunadamente, no puedes cambiar tu propio cuerpo de la noche a la mañana.

Estas son las pequeñas cosas que hacen grandes cambios con el tiempo.

Si hace algo por su estómago todos los días, por ejemplo:

  • capacitación dirigida
  • nutrición adecuada,
  • descansar lo suficiente,

verá un progreso significativo en 2, 3 o incluso 6 meses.

Como yo mismo soy una persona muy impaciente, siempre necesito contenerme y decir claramente que se necesita tiempo para cambiar. Hablo aquí desde mi propia experiencia.

Estén atentos, no importa cuán difícil o frustrante pueda ser la situación. Llegará el éxito. ¡Lo prometo!

En mi opinión, la resistencia es la esencia de todos los esfuerzos de entrenamiento.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *