¿Está buscando un buen ejercicio de peso para la parte superior del cuerpo?

¿Quieres hacer una o más lagartijas (quizás incluso 100)?

¿Quiere desarrollar ciertos músculos sin dispositivos?

¡Entonces definitivamente deberías hacer flexiones!

Las flexiones (también conocidas como flexiones en inglés) son uno de los mejores ejercicios para los músculos del pecho, hombros y tríceps.

En este artículo detallado, le mostraremos cómo hacer flexiones correctamente para evitar lesiones y obtener los máximos resultados.

Aprenderá acerca de los errores más comunes, le daremos consejos profesionales probados y comprobados para crear flexiones adicionales y le mostraremos cómo puede mejorar el desarrollo muscular con flexiones. También le mostraremos las 7 mejores flexiones para obtener más variedad y mejores resultados.

Las flexiones son un clásico absoluto entre los ejercicios de fuerza. En los años escolares, este ejercicio era obligatorio en educación física. Si querías 1, tenías que crear 40 piezas. No sé si tenía sentido o no. Pero el hecho es este:

Las flexiones son un gran ejercicio para toda la parte superior del cuerpo. Puedes hacer flexiones en cualquier lugar y tener siempre tu gimnasio personal contigo.

Forman parte de cualquier plan de entrenamiento de resistencia y son ideales para calentamientos mientras se ejercita con el dispositivo.

¿Para quién son las flexiones?

Debes hacer flexiones

  • si desea desarrollar los músculos pectorales, hombros y tríceps.
  • si desea desarrollar músculo en casa o en la carretera sin equipo.
  • si es hombre o mujer.
  • si desea estimular el metabolismo y la quema de grasa.
  • si no le gustan los ejercicios abdominales y desea entrenar indirectamente sus músculos abdominales.
  • si desea mantenerse en forma hasta la vejez.

Ejecución correcta de flexiones clásicas:

Si bien las lagartijas se hacen a menudo y parecen simples, hay varios ganchos que aumentan el riesgo de lesiones. Por ejemplo, si sus brazos están en la posición incorrecta, puede lesionarse los hombros. ¡Así que ten cuidado!

Dado que he leído muchas descripciones erróneas de flexiones clásicas en algunos sitios web famosos, explicaré el rendimiento correcto. No somos perfectos, pero conocemos errores comunes.

Cómo hacer correctamente las flexiones clásicas:

Inicio:

Ponte de rodillas e inclínate lentamente hacia adelante hasta que tus palmas toquen el suelo. Luego extiendes una pierna tras otra hacia atrás. Por favor, asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros. Esto proporciona muy buena estabilidad y se ve así:

Posición de tu mano:

Esto es importante ahora, así que ten cuidado. Sus manos están en el piso con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera (vea la foto de arriba).

Los brazos se extienden en esta posición y forman una línea vertical hacia el suelo.

La distancia entre los brazos es un poco mayor que el ancho de los hombros. Coloque las manos cerca de su cuerpo. Tus palmas están alineadas con los músculos del pecho

Tu mirada se dirige hacia abajo y estás mirando las yemas de tus dedos.

Una vez que alcance esta posición, contraiga los glúteos, los músculos abdominales y de la espalda para mantener la parte superior, la parte inferior del cuerpo y los glúteos en línea recta.

Al mismo tiempo, contrae los músculos de los hombros y baja los omóplatos hacia abajo (hacia adelante) para que la parte superior del cuerpo no se hunda entre los omóplatos. Ahora tienes una parte superior del cuerpo completamente estable.

La parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y la cabeza forman una línea recta.

Movimiento hacia abajo:

Doblas los codos hacia atrás y mueves el cuerpo de manera lenta y controlada. Respira hondo.

Sus codos se mueven hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo (vea el dibujo « espaciado correcto del brazo y ángulo correcto del brazo «).

Los músculos tensos de la espalda guían automáticamente los hombros hacia el cuerpo para mantener la estabilidad.

Mantenga los codos cerca de su cuerpo durante todo el movimiento. Esta posición de la mano reduce la tensión en toda el área de los hombros y, por lo tanto, lo protege de lesiones.

Posición final:

La posición final se alcanza cuando la punta de la nariz está aproximadamente a 1 cm por encima del suelo. Ahora exhala y simultáneamente mueve la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos y perpendiculares al piso nuevamente.

Durante todo el movimiento de la pierna, la parte superior del cuerpo y la cabeza deben formar una línea y permanecer perfectamente rectos (ver dibujo « Posición final de lagartija «).

El movimiento ascendente es dinámico, mientras que el movimiento descendente es lento y controlado.

Cancele el ejercicio si su espalda se hunde y ya no puede mantener los hombros en posición.

El orden de movimiento en el press de banca es similar al de la flexión. Si haces press de banca con regularidad, piensa en el suelo como una barra. Esto establecerá automáticamente las posiciones correctas de los brazos y los codos y las flexiones o press de banca correctos.

Este video proporciona una excelente explicación de cómo hacer flexiones correctamente:

El siguiente video, desafortunadamente, está en inglés, pero muestra exactamente cómo hacer flexiones. La cruz roja significa: ¡evita esta posición o movimiento! Una marca de verificación verde significa: ¡debería ser así!

Grupos de músculos de flexión

Todos los músculos activos están involucrados en las flexiones:

  • Pectoral mayor (principalmente la región central del pectoral mayor)
  • Fibras claviculares del pectoral mayor
  • Frente del músculo deltoides
  • tríceps

El músculo recto anterior también participa en el movimiento estático.

Los músculos rectos del abdomen mantienen la parte superior del cuerpo alineada con la parte inferior del cuerpo. De esta manera, siempre entrena los músculos abdominales con lagartijas y ahorra ejercicio adicional.

Errores comunes; definitivamente debes evitar esto:

La regla n. ° 1 del ejercicio físico es: ¡haga cada ejercicio de forma controlada!

Básicamente, debes evitar el error de hacer flexiones demasiado rápido o demasiado desordenado. Comience lentamente y aumente con el tiempo. Si no puede hacer flexiones completas, comience con una opción simple de flexiones.

Las flexiones a la mitad o incluso realizadas incorrectamente aumentan el riesgo de lesiones y son prácticamente ineficaces. Para un efecto de entrenamiento máximo, el rendimiento impecable es el principal y el final.

Error n. ° 1: soltar

¡No te caigas al suelo con flexiones! El movimiento hacia abajo siempre debe ser lento y controlado. Para desarrollar al máximo los músculos, debe hacer el movimiento hacia abajo más lento que el movimiento hacia arriba.

Error n. ° 2: serpiente

En broma, llamo a este error «Serpiente» porque la flexión se ve casi igual.

El estómago se hunde y la espalda se hunde. Se ha creado la cruz hueca. La tensión se pierde y la parte superior e inferior del cuerpo ya no forman una línea recta.

Si ya no puede realizar la ejecución correcta, tal vez porque ya está agotado, detenga el movimiento y comience de nuevo después de una breve pausa.

Error n. ° 3: posición de la mano incorrecta

Un error común es la posición incorrecta de la mano durante las flexiones. Los dedos se vuelven fuertemente hacia afuera o hacia adentro.

Esto también hace girar la articulación del hombro en el plato y las articulaciones del codo deben realizar movimientos antinaturales. Esto ejerce una tensión innecesaria en los tendones, ligamentos y articulaciones y aumenta considerablemente el riesgo de lesiones.

Existen otros ejercicios más efectivos para trabajar con áreas musculares específicas. Por lo tanto, preste atención a la posición correcta de las manos (ver arriba: las yemas de los dedos apuntando hacia adelante).

Error n.º 4: curva recta

Si estira la cabeza hacia adelante, será más rápido en el suelo y se necesitará menos esfuerzo para volver a empujar hacia arriba. Pero te jodes y te lastimas en el peor de los casos porque tu cabeza cae al suelo * uy *.

Asegúrese de que la cabeza y el cuerpo estén en línea recta. NO mire hacia adelante, mire hacia abajo, preferiblemente a la punta de sus dedos.

Error n.º 5: cangrejo

Creo que este es el error más común. La pelvis es demasiado alta para un cangrejo. Esto hace que la cabeza caiga demasiado rápido y solo haga la mitad del movimiento.

Asegúrese de que la parte inferior y superior de su cuerpo siempre formen una línea recta.

¡El trasero alto y la joroba (cangrejo) están prohibidos y se consideran un movimiento en falso!

Error 6 – Hombros

Cuando piensas en flexiones, tienes la imagen de la derecha en tu cabeza. Esto indica un movimiento peligroso e incorrecto.

Las manos deben colocarse más abajo y más cerca del cuerpo. La ilustración muestra un ángulo de 90 grados. Un ángulo de aproximadamente 45 grados será correcto como se ve en la imagen de arriba.

Error 7: echa un vistazo

La imagen del error 6 muestra otro error. La encantadora dama mira hacia adelante. Luego, automáticamente inclinas la cabeza hacia atrás.

Este no es un error fatal, pero asegúrese de estar mirando al suelo. La cabeza, la parte superior e inferior del cuerpo forman una línea recta y estás haciendo todo bien.

Si estira la cabeza hacia atrás y su mirada se mueve hacia adelante, como en la imagen, doblará la columna de una manera poco natural.

Problemas comunes de flexiones

No somos médicos y no queremos tratarlo. Por eso, le pedimos que consulte a un médico en caso de dolor crónico. ¡Los siguientes consejos no están escritos en piedra y no son ley!

Problema n. ° 1: no puedo hacer lagartijas correctamente. ¿Qué tengo que hacer?

Empiece poco a poco y aumente lentamente.

Lo mejor es comenzar con Flexiones para principiantes o Flexiones para mujeres .

Problema n. ° 2: ¿Me duele el hombro al hacer flexiones?

Puede haber varias razones para esto:

Puede resultar gravemente herido.

Pero puede suceder que coloque las manos incorrectamente. Contraes inconscientemente tus tendones y músculos. Esto puede causar el llamado síndrome de inmovilización. Intente bajar los brazos aproximadamente al nivel del pecho y en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.

Calienta antes de cada entrenamiento.

Problema n. ° 3: ¿Me duele el codo al hacer flexiones?

Hay muchas razones para esto. En primer lugar, debes calentar a fondo.

Luego, debe verificar si la posición incorrecta de sus manos puede provocar dolor en el codo.

Si esto no ayuda, consulte a su médico.

Top 7 flexiones (+25 más)

Lo bueno de las flexiones es que existen muchas opciones excelentes. De esta forma, todas las clases de rendimiento pueden utilizar la opción que más les convenga para lograr excelentes resultados. Las siguientes 7 versiones son las más famosas:

Escribí el nivel de dificultad entre paréntesis (muy fácil a muy difícil)

Flexiones de mujer (muy ligeras)

Para las mujeres, las rodillas se colocan en el suelo. Esto reduce el apalancamiento y el nivel de dificultad disminuye. Esta opción es ideal para principiantes o como calentamiento.

Flexiones para principiantes (muy ligeras)

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Si quieres ejercitarte o ejercitarte, o quizás aún no puedes hacer una lagartija completa, entonces debes usar la lagartija para principiantes.

Cuanto más profundo vaya con la parte superior del cuerpo, mayor será la resistencia. El movimiento es el mismo que con el clásico push-up (ver arriba).

Recomiendo esta opción para principiantes porque necesitas mantener la tensión en el estómago y puedes ajustar la resistencia de manera flexible.

Flexiones de piernas (pesadas)

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Esta opción es un nivel más exigente que el clásico push-up que describí anteriormente. Pones los pies en un estrado. Esto aumenta la carga y aumenta la resistencia.

Flexiones ajustadas (pesadas)

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Con fuertes flexiones, la carga recae principalmente en los tríceps. Esta opción requiere mucha fuerza en los tríceps y mucha coordinación.

Sugerencia. Para mayor estabilidad, separe las piernas en V, como se muestra en la siguiente imagen:

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Un agarre firme aprieta mucho el tríceps. El agarre ancho es especialmente tenso para los músculos pectorales.

Como puede ver en la imagen de abajo, también puede usar la bola como asa. También es posible cualquier otro objeto. Esto requiere aún más coordinación y fuerza. Con esta opción, también puedes cruzar los brazos para que tus dedos se toquen.

Flexiones con agarre paralelo (pesado)

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Los agarres aumentan el rango de movimiento durante las flexiones y requieren más coordinación. Puede bajar la parte superior del cuerpo mucho más profundamente. Esto crea un mayor estiramiento de los músculos pectorales y aumenta drásticamente la resistencia. Esta opción es un gran cambio de las clásicas flexiones de brazos. Como puede ver en la imagen, puede usar pesas rusas o las llamadas asas push-up.

Flexiones altas (muy duras)

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Este es probablemente uno de los tipos de flexiones más difíciles. Tus piernas están más altas que tu cabeza y crean mucha resistencia. Cuanto más alto coloque las piernas, más pesadas se vuelven y más se tensan los músculos de los hombros. El movimiento en la foto de arriba afecta principalmente a los músculos del hombro, no a los músculos pectorales.

Flexiones con un brazo (muy fuertes)

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Si necesita resistir aún más la irritación muscular, debe hacer flexiones con un solo brazo. Como tienes que mover todo el peso de tu cuerpo con una mano, la resistencia es especialmente alta.

Las flexiones con un solo brazo requieren una gran fuerza y ​​un rendimiento impecable. Para una máxima estabilidad, debe colocar las piernas en forma de V, contraer el estómago, los glúteos y la espalda con fuerza y ​​mantener la mano en su lugar.

En el siguiente video, obtendrá 25 opciones de flexiones más:

¿Cómo crear una (o más) flexiones?

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Si aún no puedes hacer la clásica lagartija, genial. Todos empezamos de a poco. ¡Y te prometo que no importa la edad que tengas, puedes hacer flexiones!

El secreto de una o más flexiones se llama: Progresión

Empieza poco a poco y crece gradualmente durante las próximas semanas. Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse y desarrollar músculos para hacer más flexiones.

Si aún no puede hacer flexiones, haga lo siguiente:

Realice « Flexiones iniciales «.

Párese lo más alto posible. Al principio, como puedes ver en la imagen, te recomiendo un ángulo de unos 45 grados.

También puedes hacer flexiones de brazos para mujeres. Dado que este movimiento no es posible, recomiendo hacer flexiones para principiantes.

Haz flexiones para principiantes en un ángulo de 45 grados 3 veces por semana y haz 5 veces cada una y hasta aproximadamente 10 repeticiones. Después de 2-4 semanas, debería tener suficiente músculo. Encontrarás 10 repeticiones muy fáciles.

Ahora cambie el ángulo de movimiento. Ve un poco más profundo. El ángulo ahora debería estar entre 20 y 30 grados. Te estás acercando al suelo. Ahora haz lo mismo y haz las flexiones de 30 grados para principiantes 3 veces por semana durante 2-4 semanas. Haz 5 carreras de 10 repeticiones cada una.

En algún momento, esto también le resultará fácil. Ahora vuelve a reducir el ángulo de movimiento y prueba las clásicas flexiones de brazos. Lo hiciste.

Siempre preste atención a esto:

  • Muévase lentamente y de manera controlada.
  • Utilice todo el rango de movimiento.

Para crear una o más lagartijas, tensa un poco y aumenta gradualmente. Luego, su cuerpo desarrollará los músculos necesarios en su pecho, hombros, tríceps y abdomen y le dará la fuerza que necesita para realizar el ejercicio.

¿Cómo hago 100 flexiones?

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No es difícil hacer 100 flexiones. Ahora te mostraré cómo hacerlo.

Con un sistema simple y resistencia, debería poder hacer 100 flexiones en aproximadamente 6-12 semanas.

Cómo hacerlo:

  1. Practique flexiones 3 veces por semana con un descanso de 1 día (recomendación: lunes, miércoles, viernes)
  2. Completa 5 rondas (series) en un día de entrenamiento
  3. Haz la misma cantidad de repeticiones en cada entrenamiento y hazlo.
  4. Comience su plan de 100 lagartijas con la cantidad de repeticiones que puede hacer con lagartijas y haga exactamente lo mismo en cada serie (si puede hacer 10 repeticiones, intente hacer 10 repeticiones en cada una de las 5 series) tiempo suficiente para hacer esto … Está bien si te tomas un descanso más largo entre series.
  5. Secreto: intente aumentar de 1 a 5 repeticiones de un entrenamiento a otro (también puede hacer más si puede). Si hiciste 10 repeticiones en tu último entrenamiento, haz 12 repeticiones en tu entrenamiento actual.

En la práctica, se ve así:

  • Peter está actualmente haciendo 5 repeticiones de flexiones y le gustaría hacer 100 repeticiones. Por lo tanto, hace lo siguiente:
  • Entrenamiento 1 (lunes): 5 x 5 repeticiones
  • Entrenamiento 2 (miércoles): 5 x 12 repeticiones
  • Entrenamiento 3 (viernes): 5 x 19 repeticiones
  • Ejercicio 24 (intentos máximos del lunes): 1 x 100 repeticiones

Este plan de entrenamiento mejora drásticamente su coordinación intramuscular e intramuscular. Te vuelves más fuerte porque tu sistema nervioso central puede moverse mientras duermes y porque construyes músculo a medida que te desarrollas. Entrena técnica y músculos, por así decirlo. Crearás 100 flexiones en total.

Consejo secreto:

Si distribuye sus 5 series de flexiones a lo largo del día y no las hace durante su entrenamiento, su carga puntual disminuye y aumenta a 100 flexiones incluso más rápido.

Ejemplo. Obtienes la primera oferta después de levantarte, la segunda antes del almuerzo, la tercera para un café, la cuarta después del trabajo y la quinta 2 horas antes de acostarte.

Récord mundial de lagartijas (atroz)

El récord mundial de flexiones en una hora es de 2200 piezas (una pieza) y fue establecido por el británico Carlton Williams en 2015 (fuente).

Plan de entrenamiento de flexiones

El siguiente plan de entrenamiento es un plan de entrenamiento de cuerpo completo y es el entrenamiento de resistencia ideal para desarrollar músculos hermosos. Al hacerlo, trabaja la parte superior del cuerpo con el pecho, tríceps, bíceps, hombros, espalda y abdomen, así como la parte inferior del cuerpo (cuádriceps).

Día 1 (lunes):

  1. Flexiones clásicas con 3 x 12 repeticiones
  2. 3 x 12 repeticiones de inmersiones altas
  3. Sentadillas de 3 x 20 repeticiones
  4. Dominadas 3 x 12 repeticiones
  5. abdominales con 3 x 20 repeticiones

Día 2 (martes):

  1. 3 x 12 repeticiones de agarre y dominadas
  2. Flexiones clásicas con 3 x 12 repeticiones
  3. Flexiones densas con 3 x 12 repeticiones
  4. 3 x 12 repeticiones de estocadas
  5. Levanta las piernas con 3 x 12 repeticiones

Día 3 (viernes):

  1. 3 x 12 repeticiones de sentadillas con una sola pierna
  2. Pull Ups con asa superior ancha 3 x 12 repeticiones
  3. Flexiones clásicas de 3 x 12 repeticiones
  4. Flexiones con las piernas levantadas 3 x 12 repeticiones
  5. abdominales inversos con 3 x 12 repeticiones

5 trucos para desarrollar músculo de manera efectiva con flexiones

El entrenamiento y el progreso son importantes para desarrollar músculo a través de flexiones. Esto significa que debe hacer ejercicio con regularidad e intentar aumentar la resistencia durante el ejercicio. Tu cuerpo se adapta a esta resistencia y desarrolla músculo.

Hay varias formas de aumentar la resistencia

Truco n. ° 1: cambiar la posición de las piernas

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A diferencia del entrenamiento de fuerza convencional, los aumentos de lagartijas no se logran agregando peso extra, sino moviendo las piernas.

Cuanto más altas tus piernas, más resistencia. El enfoque cambia y por lo tanto la carga.

El único inconveniente es que la carga recae sobre sus hombros. Cuanto más alto coloque las piernas, más se transfiere la carga de los músculos del pecho a los músculos de los hombros.

Truco n. ° 2: peso trasero

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El peso es ideal para un crecimiento lento. Tome un plato de pesas o piedras o botellas de agua, póngalas en su mochila y átelas a su espalda.

De esta manera, tendrá peso adicional para tensar los músculos y estimular el crecimiento.

Si eres realmente fuerte, puedes intentar esto con otra persona en tu espalda. Requiere mucho esfuerzo.

Con una carga en la espalda, aumenta la carga en los músculos abdominales. Necesita más fuerza en su estómago para mantener recta la parte superior e inferior del cuerpo. Esto es bueno para tus abdominales, pero también puede ser peligroso si pones demasiado peso sobre él.

Truco n. ° 3: TUT

Tiempo energizado significa tiempo energizado. Una secuencia de flexiones típica toma de 1 a 2 segundos para un movimiento hacia abajo y de 1 a 2 segundos para un movimiento hacia arriba.

Para aumentar la resistencia, puede aumentar TUT. Por ejemplo, muévase hacia abajo muy lentamente, de modo que le lleve 4 segundos (o 7 segundos o 10) y 4 segundos (o 7 o 10) subir.

Truco n. ° 4: variaciones

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Si haces lagartijas firmes con las piernas altas, un balón medicinal, lagartijas, una banda TRX o lagartijas con un brazo, constantemente estás generando nuevos estímulos. También puede inducir el crecimiento de nuevos músculos.

Las flexiones ofrecen una gran variedad y son la piedra angular de un entrenamiento eficaz sin equipo.

Truco n. ° 5: ponerlo todo junto

Si combina todas las opciones juntas, tiene enormes oportunidades para estímulos musculares altos y progresivos consistentes para el crecimiento muscular.

Por ejemplo, puede hacer lagartijas con las piernas levantadas y peso adicional o lagartijas fuertes AQUÍ 4 segundos hacia abajo y 4 segundos hacia arriba.

Adecuado para la policía federal

Si planeas cambiar de trabajo o quieres probar suerte con la policía federal después de la escuela, no puedes evitar el proceso de selección de habilidades.

Para estar preparado para las demandas, debe estar en forma de la cabeza a los pies. Para la parte deportiva del proceso de selección de fitness, ciertamente podemos ayudarlo un poco.

Esto tiene cuatro ejercicios:

  • Prueba de caja Boomerang
  • Saltos de larga distancia
  • Flexiones
  • Carrera de doce minutos

Para las flexiones, debe completar los siguientes requisitos en 40 segundos:

  • Mujeres: al menos 7 (de 30 al menos 5) repeticiones
  • Hombres: al menos 23 (de 30 al menos 21) repeticiones

Si ha leído detenidamente el artículo y lo ha seguido, ahora solo necesita disciplinarse y acercarse a la meta.

Este video de la policía de Sajonia (nota: los requisitos aquí son ligeramente diferentes) muestra una prueba de bumerán y flexiones. Aquí hay una guía rápida sobre lo que es importante y qué errores evitar al hacer flexiones:

Si desea mantenerse en forma para las próximas pruebas en general, o simplemente desea verificar si un oficial de policía federal es adecuado para usted, entonces tenemos algo para usted.

La Policía Federal ha lanzado una serie de entrenamientos que sin duda puedes seguir moviéndote y aumentar tu resistencia.

Mi experiencia con las flexiones

Thomas está preocupado:

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Soy un atleta acérrimo y de peso pesado. Sin embargo, me encantan las flexiones. Son perfectos para calentarme con un press de banca antes de disparar.

Empiezo con lagartijas para principiantes y luego paso gradualmente a las clásicas.

Si estamos de viaje o no tengo el deseo ni el tiempo para un entrenamiento regular en el gimnasio, entonces cada entrenamiento en casa contiene al menos una opción de flexiones.

No puedes entrenar mejor, más fácil o más rápido.

Puedes entrenar con flexiones en cualquier momento y lugar. Son ideales para jóvenes, adultos mayores, mujeres y hombres.

Especialmente cuando tengo poco tiempo y aún quiero recibir una capacitación eficaz, por ejemplo, en viajes de negocios al hotel, las flexiones son perfectas.

Para un nuevo entrenamiento, solo necesito mi cuerpo, alfombra y motivación.

Lo bueno es que me muevo mucho más con mi propio peso que con los ejercicios habituales con barra.

Al principio, comencé pequeño y me arrodillé en flexiones porque no podía levantarme. ¡Después de algunos entrenamientos intensos, las flexiones regulares funcionaron y puedo recomendarlas absolutamente!

No se preocupe si 100 flexiones no funcionan desde el principio. ¡Seguir! 1 buena lagartija es mejor que 99 lagartijas incorrectas.

Lista de verificación

Cómo hacer flexiones correctamente:

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  • Arrodíllate
  • Inclínese hacia adelante y coloque los brazos en el piso de manera que sus brazos queden perpendiculares al piso y rectos
  • Ahora estira las piernas hacia atrás
  • Dedos apuntando hacia adelante
  • Tus palmas coinciden con tu pecho
  • Aprieta el abdomen, las nalgas y la espalda para que la parte superior e inferior de tu cuerpo formen una línea recta y tu cuerpo no se doble
  • Ahora mire la punta de sus dedos
  • Ahora doble los codos hacia atrás (en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo) y bájese lentamente y de manera controlada
  • Respira hondo (inhalas) mientras te mueves hacia abajo
  • Detienes el tráfico a aproximadamente 1 cm del suelo
  • Ahora exhala mientras aprieta simultáneamente su cuerpo con la fuerza de sus músculos.

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