Me encanta la ciencia de la nutrición, pero odio la forma en que se practica. Muchos nutricionistas NO basan sus consejos en los últimos hallazgos científicos y las pautas dietéticas generales están completamente desactualizadas, aunque la ciencia nutricional ha avanzado mucho en los últimos años, las pautas oficiales se han mantenido prácticamente sin cambios.

Personalmente, dejé de hablar sobre nutrición en Internet por completo porque es en su mayoría frustrante y requiere mucho tiempo. Pero sé que algunas personas todavía ponen energía en tales discusiones. Por eso decidí darles a estas personas un «arma» con la que ganar rápidamente cualquier discusión sobre una dieta adecuada.

De lejos, la mejor manera de ganar el debate sobre la nutrición es tener a mano un buen vínculo de investigación. La ciencia de la nutrición sigue siendo una ciencia, incluso si a veces se parece a la religión o la política.

Si alguna vez se ve atrapado en una discusión con un dietista anticuado, vegano o fanático bajo en grasas, no dude en utilizar las respuestas y la investigación que enumeré a continuación. ¡Así que asegúrese de marcar esta página si encuentra este tipo de discusiones con frecuencia!

Nota: muchos nutricionistas son personas buenas, muy inteligentes y competentes. Sin embargo, desafortunadamente, los que aparecen con más frecuencia en los medios son también los que predican el mismo montón de tonterías todo el tiempo.

Mito n. ° 1: ¡Lo mejor es una dieta baja en grasas con 50-60% de calorías en carbohidratos!

Complex Carbohydrates Food Sources

La dieta baja en grasas se ha probado en varios ensayos grandes controlados y aleatorizados. Durante 7,5 años, esta dieta no provocó pérdida de peso, ni afectó enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Por tanto, una dieta baja en grasas es un completo fracaso. Todas las investigaciones importantes han demostrado que esto no funciona.

Mito 2: El azúcar es malo para la salud, ¡pero solo porque contiene calorías vacías!

Diet Scare Woman on White with Snack Food

Los efectos negativos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías. Cuando se consume en grandes cantidades, el azúcar puede dañar seriamente el metabolismo y causar resistencia a la insulina, hígado graso y varios otros trastornos metabólicos.

Las investigaciones muestran que una dieta alta en azúcar puede conducir a un mayor riesgo de obesidad, diabetes en adultos, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer a largo plazo.

Mito n. ° 3: ¡Los huevos aumentan los niveles de colesterol en sangre y provocan enfermedades cardíacas!

Eggs

El colesterol en los huevos no eleva el nivel de colesterol «malo» en la sangre. Aumenta el colesterol HDL («bueno») e incluso mejora los lípidos en sangre.

Las investigaciones muestran que el consumo de huevos no está asociado con enfermedades cardíacas. Los huevos son uno de los alimentos más saludables del mundo.

Mito 4: «Las proteínas son malas para los riñones».

Protein diet

A menudo se afirma que la ingesta alta de proteínas puede dañar los riñones, pero este no es el caso. Es cierto que las personas con enfermedad renal existente deben reducir su ingesta de proteínas. ¡Pero esto no se aplica a personas con riñones sanos!

La investigación muestra que la ingesta alta de proteínas no afecta negativamente la función renal en personas sanas. Y ni siquiera con los culturistas que consumen regularmente cantidades extremadamente altas de proteínas.

Mito n. ° 5: «Los ácidos grasos saturados aumentan el colesterol en sangre y causan enfermedades cardíacas».

Good fats and bad fats, polyunsaturated and monounsaturated fats

Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de HDL (colesterol «bueno») en la sangre y convierten pequeñas partículas densas de LDL (colesterol «malo») en partículas grandes de LDL, que son inofensivas y corren el riesgo de no aumentar la enfermedad cardíaca.

Esto se ha convertido en el tema de una intensa investigación en los últimos años, y todos los estudios muestran que los ácidos grasos saturados no están asociados con enfermedades cardiovasculares.

Mito n. ° 6: «¡Las dietas bajas en carbohidratos son malas para la salud!»

Beautiful Young Woman choosing between Fruits and Sweets

¡Esto simplemente no es cierto! Las dietas bajas en carbohidratos se han investigado exhaustivamente desde 2002 con 20 ensayos controlados aleatorios.

Las dietas bajas en carbohidratos siempre logran mejores resultados que una dieta regular baja en grasas. Condujeron a una mayor pérdida de peso y mejoraron todos los factores de riesgo principales de enfermedades como los triglicéridos, las HDL y los niveles de azúcar en sangre.

Mito n. ° 7: la carne roja no es saludable y solo debe consumirse con moderación.

Raw meat on a white background

Es cierto que la carne roja procesada aumenta el riesgo de muchas enfermedades diferentes. Pero esto no se aplica a la carne roja sin procesar.

La carne roja sin tratar es inofensiva, pero puede formar compuestos dañinos si se fríe durante demasiado tiempo. La carne roja no debe evitarse en general, pero no debe consumirse quemada.

Se ha exagerado mucho el supuesto vínculo entre la carne roja y el cáncer. Amplios estudios observacionales muestran que el efecto es muy débil en los hombres y nada en las mujeres.

Mito 8: «Las proteínas son malas para los huesos y causan osteoporosis».

Food sources of calcium

Si bien es cierto que las proteínas pueden provocar una pérdida de calcio a corto plazo en los huesos. Sin embargo, a largo plazo, este efecto no existe.

De hecho, ¡las investigaciones muestran que las proteínas incluso mejoran la salud ósea a largo plazo! ¡Y no al revés! Por lo tanto, un consejo tonto de mantener la ingesta de proteínas lo más baja posible puede conducir a un mayor riesgo de osteoporosis.

Mito n. ° 9: las personas deben consumir menos sodio.

Salt Shaker and Pile

Una dieta baja en sal puede reducir la presión arterial, pero no reduce el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte prematura.

Algunos estudios incluso muestran que la deficiencia de sodio puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.

La «recomendación de 1500-2300 mg por día» no ha sido científicamente probada y las personas sanas pueden consumir cantidades normales de sal sin ningún riesgo.

Mito n. ° 10: «Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca».

Freshly picked domestic corn with corn oil

Hay dos tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados: omega-3 y omega-6. Es cierto que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, ¡pero este no es el caso de los ácidos grasos omega-6!

Si bien los omega-6 (como los que se encuentran en el aceite de soja, aceite de maíz, etc.) pueden reducir los niveles de colesterol, las investigaciones sugieren que en realidad aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

En este sentido, es más probable que un consejo terrible de aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, independientemente de la variedad, promueva enfermedades cardíacas que las prevenga.

Mito n. ° 11: «Para reducir las calorías y las grasas saturadas, debemos cambiar a productos lácteos bajos en grasa».

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No hay evidencia de que las personas obtengan beneficios para la salud al elegir productos lácteos bajos en grasa en lugar de alimentos grasos. Además, los alimentos bajos en grasa suelen tener un contenido de azúcar extremadamente alto, por lo que este consejo incorrecto es aún más cuestionable.

La leche entera (especialmente las vacas alimentadas con pasto) contiene muchos ingredientes importantes como la vitamina K 2 y el butirato (butirato) que rara vez se encuentran en nuestras dietas.

Los productos lácteos ricos en grasas se asocian con un riesgo reducido de obesidad. En los países donde las vacas se alimentan principalmente con pasto, las personas que consumen los productos lácteos más grasos tienen el menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Mito n. ° 12: ¡El conteo de calorías es la clave para perder peso!

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Esto es una completa tontería. No es solo el número total de calorías que se cuentan, ¡y las calorías no son lo mismo que las calorías! Las diferentes fuentes de calorías se metabolizan de manera diferente y, por lo tanto, afectan nuestro hambre, nuestras hormonas y nuestro cerebro de diferentes maneras.

¡Además, no debemos olvidar que nuestra salud está determinada no solo por nuestro peso! Ciertas fuentes de calorías (como el azúcar o ciertos aceites vegetales) pueden tener efectos dañinos en nuestro metabolismo que no tienen absolutamente nada que ver con las calorías.

Mito # 13: «¡Muchas comidas pequeñas al día son mejores!»

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Es un mito que es mejor comer varias comidas pequeñas durante el día, en lugar de tres grandes. Las investigaciones muestran que la frecuencia de las comidas no afecta la salud ni el peso corporal.

Mito n. ° 14: «¡La grasa engorda!»

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Aunque la grasa contiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, no es «grasa». Comer alimentos con alto contenido de grasas puede incluso reducir el apetito.

Las investigaciones han demostrado constantemente que una dieta alta en grasas (pero baja en carbohidratos) pierde mucho más peso que una dieta baja en grasas.

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