Una dieta adecuada para el desarrollo muscular es un requisito básico para un desarrollo muscular rápido, masivo y, sobre todo, saludable.

Incluso el mejor ejercicio de desarrollo muscular no puede reemplazar una dieta específica para el desarrollo muscular.

Por esta razón, creé el siguiente tutorial nutricional para ayudarlo a mejorar su dieta y finalmente permitir que sus músculos crezcan.

Conceptos básicos de nutrición esencial

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Para comprender cómo los alimentos provocan el crecimiento muscular, primero me gustaría aclararle algunas cosas.

Todo el mundo sabe que es necesario comer para desarrollar músculo, ¿verdad?

Pero no es lo mismo que es. Cada alimento se compone de energía y esto se llama calorías (también conocidas como kilocalorías, abreviatura de kcal)

Y estas calorías se componen de:

  • carbohidratos,
  • grasa y
  • proteína

juntos.

Estos componentes se denominan nutrientes. El término «macronutrientes» es técnicamente correcto (si desea impresionar a alguien con sus conocimientos).

Cada alimento se compone de carbohidratos, grasas y proteínas en diferentes proporciones y, por lo tanto, tiene diferentes significados para el organismo.

Hay alimentos que aportan mucha energía (como la avena) y son ideales como “fuentes de energía”. Así como aquellos que promueven el crecimiento (como la carne) y, por lo tanto, son ideales para desarrollar músculo.

Te diré lo que hay a continuación

Es importante saber que cada nutriente tiene una cierta cantidad de energía:

  • 1 g de grasa proporciona aproximadamente 9.3 calorías
  • Aproximadamente 4.2 calorías por gramo de carbohidratos
  • 1 g de proteína aproximadamente 4,2 calorías

Además de los nutrientes y las calorías, los alimentos están compuestos de forma natural por muchos otros elementos, como los denominados micronutrientes. Se trata de vitaminas, minerales y oligoelementos, que también están presentes en diferentes cantidades según los alimentos y realizan distintas funciones en el organismo.

Las 2 preguntas nutricionales más importantes

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Dos cosas son importantes para desarrollar músculo:

  • ¿Qué estoy comiendo?
  • ¿Cuánto como?

Debido a que cada alimento se compone de manera diferente (calorías, nutrientes, etc.), debe elegir su alimento con cuidado y consumir una cierta cantidad de alimento para desencadenar la reacción Y (desarrollo muscular) o Y (quema de grasa).

Cada organismo es diferente y necesita diferentes cantidades de energía (calorías) y diferentes cantidades de nutrientes por día.

La cantidad de energía y nutrientes depende de muchos factores, por ejemplo:

  • edad,
  • género,
  • porcentaje de grasa corporal,
  • masa muscular,
  • digestión,
  • temperatura ambiente,
  • actividades diarias

Para que el cuerpo humano acumule masa muscular, siempre necesita abundantes estímulos (ejercicio) y siempre suficientes nutrientes (especialmente proteínas) y calorías. Cualquiera que coma durante mucho tiempo (calorías) menos de lo que su cuerpo necesita traduce su cuerpo en una especie de «estado suave». Recibe una señal: “Oye, me falta energía constantemente. Hay escasez. Tengo que cuidarme y cerrar todos los procesos no esenciales para proteger todo mi sistema. «Si constantemente le proporciona a su cuerpo suficiente comida (energía y nutrientes), el cuerpo piensa:» Oye, vivo en la tierra de la leche y la miel y puedo permitirme el lujo de ser más grande y más fuerte «. De esta manera construyes músculo. Me gustaría enfatizar todo esto claramente una vez más: solo desarrollarás músculo si CONSTANTEMENTE le proporcionas a tu cuerpo suficientes calorías y nutrientes. El énfasis está en los 3 pilares de nutrición «consistentes» para el desarrollo muscular.

Desarrollar músculo es un proceso. Solo aquellos que sean capaces de proporcionar a sus cuerpos la nutrición adecuada que necesitan de manera constante serán recompensados ​​con el desarrollo muscular. En este contexto, constante significa: TODOS LOS DÍAS, 365 días al año.

Por mi propia experiencia y los muchos atletas que cuido, sé que este punto (longevidad) está completamente subestimado. El cuerpo humano no conoce vacaciones, Navidad, ni despedidas de soltero. Esto significa que a él no le importa cuáles sean tus circunstancias. Solo registra lo que le das.

Honestamente, debo admitir que no es fácil concentrarse en desarrollar músculo todos los días. Sobre todo cuando estás rodeado de tantas tentaciones (chocolate, McDonald’s, kebabs, currywurst o vacaciones, diversión y más) que nos impiden mantenernos en la cima.

Pero este es exactamente el punto importante: todos los días

No importa si comes bien hoy, mañana o pasado mañana. Más importante aún, qué tan bien está siguiendo su dieta a lo largo de varias semanas, meses y años.

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Los 3 nutrientes más importantes de la nutrición para desarrollar masa muscular

Nutriente n. ° 1: proteína

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La proteína es especialmente importante para el desarrollo muscular

Nuestros músculos están compuestos principalmente de proteínas. Este hecho deja en claro dónde deben estar las proteínas en su dieta.

Recomiendo consumir al menos 2 g de proteína por kg de peso corporal por día todos los días (incluso en días sin entrenamiento o de vacaciones, etc.).

Por ejemplo, si pesa 70 kg, debe ingerir al menos 140 gramos de proteína al día, como recomiendo. De esta manera cumple con los requisitos de su cuerpo y siempre está bien cuidado.

Las proteínas se pueden encontrar principalmente en:

  • carne
  • queso
  • requesón bajo en grasa
  • huevos
  • lentejas
  • pescado
  • y más.

En el próximo artículo, he enumerado 100 alimentos con proteínas para usted. Hay muchos más, pero creo que solo con esta opción encontrarás muchos alimentos sabrosos y sólidos para ti.

Un pequeño ejemplo práctico de su dieta (simplificado):

Nuestro atleta de ejemplo debe consumir al menos 140 g de proteína por día.

  • 500 g de filetes de pechuga de pollo aportan unos 100 g de proteína.
  • 1 huevo entero contiene aproximadamente 10 g de proteína.
  • 1 rebanada de gouda (queso con 48% de grasa) también contiene aproximadamente 10 g de proteína.
  • El resto de la dieta, como avena, pan, verduras, yogur, etc., también contiene una pequeña cantidad de proteína, que calculo que es de 20g.

Total: 140 g

Si este atleta come estos alimentos todos los días, ¡obtendrá suficiente proteína para desarrollar músculo y volverse masivo!

Nutriente n. ° 2: carbohidratos

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Yo llamo a los carbohidratos «super-plus» en nuestra dieta. Son absorbidos rápidamente por el cuerpo y, dependiendo de la forma de carbohidratos, están disponibles como fuentes de energía a diferentes velocidades.

Debe consumir de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal por día para desarrollar masa muscular.

Para nuestros atletas (70 kg), esto significa 210 a 350 g de carbohidratos por día. Esta cantidad es variable y puede variar según el objetivo (desarrollo muscular, mantenimiento de los músculos, quema de grasa) o el tipo de cuerpo.

El azúcar, por ejemplo, es un carbohidrato simple y el «ferrari» de los carbohidratos (porque está disponible muy rápidamente como energía, pero también se consume de nuevo). Es ideal para aumentar la energía rápidamente. Todavía para entrenamientos duros. Es por eso que nos enfocamos en los carbohidratos que proporcionan energía más lenta y sostenible, como:

Los carbohidratos se pueden encontrar principalmente en:

  • avena
  • lentejas
  • arroz
  • Pan integral
  • pasta
  • pan

Nutriente # 3: Grasa

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La grasa es el «diesel» de nuestra dieta. Es una fuente de energía como los carbohidratos, pero está disponible más lentamente. La ventaja de la grasa es que proporciona energía durante un largo período de tiempo. Mientras que los carbohidratos proporcionan energía de manera rápida y enérgica, la grasa es una fuente de energía más lenta «pero dura más».

Recomiendo al menos 1 gramo de grasa por kg de peso corporal por día. Esto significa que un deportista de 70 kg tendrá que consumir 70 g de grasa al día.

¡No debe evitar las grasas en su dieta! Además de ser un proveedor de energía, la grasa participa en muchas reacciones hormonales en el cuerpo y, por lo tanto, es una parte importante de su dieta para desarrollar músculo.

Deben preferirse todas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (consulte la lista a continuación). Son saludables y promueven la formación de músculos y la quema de grasa.

La grasa se puede encontrar principalmente en:

  • nueces (nueces, nueces de Brasil, almendras, etc.)
  • aceite de linaza
  • aceite de oliva
  • aceite de colza

La cantidad de grasa por día varía y, como los carbohidratos, depende de su objetivo físico.

¿Cuánto debo comer?

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La cantidad diaria de energía, es decir, la cantidad de calorías por día, es muy individual. Puede utilizar la fórmula para calcular sus necesidades energéticas, probarla o utilizar mi método. También puede conectarse a la ingesta dietética https://steroidsshop-ua.com/substance/5/ Este medicamento maximizará la velocidad de obtención del resultado esperado.

Después de determinar los requerimientos energéticos, los nutrientes deben distribuirse.

Para desarrollar masa muscular, recomiendo estructurar su dieta de la siguiente manera:

  • 20-30% de sus calorías diarias deben provenir de proteínas
  • 40-60% de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos
  • 20-30% de sus calorías diarias deben provenir de grasas

Si eres un tipo de cuerpo que almacena grasa con mucha facilidad, debes mantener muy baja la ingesta de carbohidratos.

Si le resulta difícil aumentar de peso, debe aumentar la cantidad de grasa. Escribí un artículo dedicado al aumento de peso sobre este tema.

¿Qué debo comer?

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Si desea desarrollar músculo, le recomiendo seguir estos sencillos pasos uno por uno:

Paso n. ° 1:

En primer lugar, concéntrese en obtener suficientes proteínas todos los días (consulte la lista de «Alimentos que contienen proteínas» más arriba). Esto le da a su cuerpo los materiales de construcción que necesita y las calorías adicionales que necesita para desarrollar músculo.

¡No importa cuándo comes de todo o cuánta comida comes! Lo primero que importa es que tenga suficiente proteína TODOS los días.

Paso 2:

Si ha dominado este paso, le recomiendo que determine sus calorías por día (consulte más arriba para saber cómo hacerlo).

Esto le da una idea de cuánta energía necesita su cuerpo. Luego, puede usar esta información para ajustar sus calorías:

  • desarrollar masa muscular (aumento de calorías, es decir, 200-500 kcal por día más de lo que su cuerpo necesita),
  • mejorar su estado físico (consume tantas calorías como su cuerpo necesita) o
  • quemar grasa (déficit de calorías, es decir, 200-500 kcal por día menos de lo que su cuerpo necesita).

Paso 3:

Si sabe cuántas calorías consume por día y cuántas calorías necesita su cuerpo, divida sus calorías de acuerdo con la información anterior según el contenido de nutrientes.

Esto le brinda una guía específica sobre cuántas calorías provienen de grasas, proteínas y carbohidratos, y compra sus alimentos en consecuencia.

Paso 4:

Ahora debe reducir un poco sus comidas y comer 6 en lugar de 3, preferiblemente 6 por día.

Y solo ahora debes encargarte de llevarte proteínas después del entrenamiento y comer una comida completa justo después de despertarte por la mañana.

El paso 4 contiene muchos pequeños detalles. Para cuando llegues aquí, ya deberías haber desarrollado mucha masa muscular y solo estar interesado en mejorar tu forma (nivel profesional).

Sugerencia.

En Yazio, la base de datos de alimentos, encontrará casi todos los productos alemanes y sus ingredientes, es decir, calorías y nutrientes. Con la función de diario, puede diseñar rápida y fácilmente su dieta de desarrollo muscular.

Plan de comidas para el desarrollo muscular

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Un plan de alimentación es, por supuesto, muy útil si desea desarrollar masa muscular, pero en mi opinión no es un requisito previo.

Los 2 puntos anteriores son importantes: la comida adecuada y suficiente.

Al mismo tiempo, el 80% de todos los atletas podrán desarrollar masa muscular rápidamente y durante mucho tiempo.

Si está interesado en optimizar su dieta, debe leer el siguiente artículo. Le muestra cómo crear un plan de alimentación profesional en 4 pasos.

El anterior plan de alimentación muscular se puede encontrar en el siguiente enlace. Utilice esto como una sugerencia, no como una plantilla. Un plan de comidas siempre es una cuestión de gusto y un enfoque individual.

Nutrición deportiva para desarrollar masa muscular

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Solía ​​pensar que la nutrición deportiva como la proteína en polvo o los aminoácidos es un requisito básico para los músculos masivos. La industria de la nutrición deportiva hace esto de manera inconsciente. Pero esto está mal.

La nutrición deportiva es una ayuda útil, pero nunca un requisito previo para desarrollar músculo.

Utilice la nutrición deportiva solo si tiene dificultades para obtener suficientes calorías o proteínas. Un batido de proteínas puede ser una alternativa deliciosa en el medio, pero a la larga no reemplaza los filetes de pechuga de pollo.

Incluso si los mejores culturistas del mundo anuncian la nutrición deportiva, en su mayoría comen alimentos naturales. Presta atención a esto. Te sorprenderás.

Methandrostenolone – un fármaco que pertenece a una serie de esteroides anabólicos del lado izquierdo, se ha vuelto ampliamente conocido como un dopaje utilizado en la medicina deportiva para aumentar la masa muscular.

Creo que la proteína en polvo y la creatina (preferiblemente Kre-Alkalyn) son los suplementos más sensibles. Todo lo demás es un lujo, cuyo precio, en mi opinión, no tiene nada que ver con las ganancias.

Cuatro consejos dietéticos para desarrollar masa muscular

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Por último, pero no menos importante, me gustaría darte algunos consejos que he aprendido como culturista durante los últimos 14 años:

Consejo n.º 1: céntrese en su dieta general

El batido post-entrenamiento es una ayuda útil, pero es solo una variable en la ecuación de desarrollo muscular. No desperdicie energía tratando de obtener el golpe final después de una comida después del entrenamiento o preocupándose por la distribución de alimentos. Estos puntos son irrelevantes.

Su total de calorías y proteínas diarias son importantes.

Consejo n. ° 2: Olvídese de la sabiduría dietética

Muchos consejos nutricionales populares simplemente están equivocados. Mi consejo para ti: olvídate de todo lo que sabías hasta ahora.

Ejemplos:

  • debes comer algo cada 3 horas
  • debes comer al menos 6 veces al día
  • Bebe un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento
  • el cuerpo solo puede absorber 30 g de proteína a la vez
  • La fruta es saludable y debes comerla todos los días
  • etc.

Estos son los mitos de ayer. Varios estudios muestran que están equivocados, y solo puedo confirmarlo por mi propia experiencia. Nuestro cuerpo es un sistema inteligente que es más inteligente de lo que cree.

Consejo n.º 3: siga una dieta sencilla y natural

Cuanto más natural sea su dieta, mejor. Esto significa que debes intentar comer alimentos de tu región o de tu país y dar preferencia a los productores que los producen de forma natural.

Compre solo alimentos que contengan poco o ningún aditivo. ¡Es genial y ayuda a desarrollar músculo!

Seguir una dieta de desarrollo muscular lo más simple posible hará que sea más fácil de seguir.

También puedes comer lo mismo todos los días tanto como quieras, tu cuerpo puede aceptarlo, la comida es natural y no tienes ningún problema con ella.

Consejo n. ° 4: Convierta su dieta de desarrollo muscular en un hábito

El culturismo no es un pasatiempo, pero una actitud hacia la vida y la construcción de músculo es un proceso. Solo aquellos que hayan podido hacer dieta todos los días durante años serán recompensados ​​con un gran cuerpo.

Por lo tanto, si intenta integrar los consejos de nutrición para el desarrollo muscular que se describen aquí en su vida diaria, alcanzará su objetivo más rápido.

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