¿Qué debo hacer para hacer una dominada? ¿Cómo hago las dominadas correctamente?

¿Cuántas flexiones necesito hacer para desarrollar músculos agradables y cómo realmente sostengo la barra?

Incluso muchos atletas aficionados experimentados no se atreven a hacer el ejercicio para escapar del miedo o lastimarse. No necesita sentir lo mismo, porque es increíblemente versátil, fácil de usar y eficaz.

Una cosa es segura, definitivamente debes hacer dominadas, ¡ya seas pequeño, alto, mujer, hombre, viejo o joven!

Por este motivo, te explicaremos en este artículo:

  • cómo funciona la ejecución correcta
  • cómo evitar lesiones
  • qué músculos entrenas con el ejercicio (¡te sorprenderás!)
  • cómo fortalecerse para hacer más
  • qué errores evitar
  • cuántas dominadas necesitas hacer para romper el récord mundial.

Todo lo que necesitas es una barra y tu peso corporal, ¡eso es todo!

Definitivamente deberías saber esto sobre las dominadas

Las dominadas son un gran ejercicio para entrenar la espalda. Hay muchas opciones de ajuste diferentes disponibles, cada una estimulando un área diferente de la espalda. En mi opinión, la mejor opción y al mismo tiempo clásica es esta: «Mentón con agarre en la mano» (Chinup), pero más sobre eso más adelante.

Con este ejercicio, activa los músculos grandes de la espalda (latissimus dorsi), los músculos redondos grandes y pequeños (que pertenecen a los músculos de la espalda) y los bíceps (músculos en la parte frontal del hombro). El asa inferior permite una mejor contracción de los músculos de la espalda y facilita el movimiento, en resumen: ¡puedes hacer más! El asa superior también le brinda algunos beneficios si está listo.

¿Pero por qué este ejercicio es una bomba tan grande? Puedo decirte:

¿Por qué debería hacer dominadas?

  • siempre tienes tu cuerpo contigo
  • la barra se puede encontrar en casi todas partes (área de juegos, barra de dominadas en el apartamento, en cualquier gimnasio, etc.)
  • conduce a un ejercicio desafiante que entrena muchos músculos al mismo tiempo
  • te hace más fuerte más rápido
  • mejorar su estado físico
  • cargas mucho peso que no podrías levantar con mancuernas (tu peso corporal)
  • muy versátil gracias a las diversas opciones
  • entrena todos los músculos profundos de la espalda

Cómo hacer dominadas correctamente

Ahora ha oído hablar de las dominadas. Pero, ¿ya sabe cuál es la opción adecuada para usted? Nada ayuda aquí, pero pruébalo.

En la imagen puedes ver todas las alternativas de descriptor.

Pull-ups

Básicamente, la versión de dominadas con asa superior no es muy diferente de la versión con asa inferior. Si quieres construir una espalda ancha, debes hacer dominadas con agarre manual.

El asa superior es más exigente y baja mucho más hacia la espalda, mientras que la otra opción entrena tu brazo correctamente.

Merece la pena trabajar en ambas versiones.

dominadas

Si aún no eres lo suficientemente fuerte para hacer dominadas, o especialmente si quieres entrenar tus brazos, has encontrado la herramienta de mentón adecuada.

Esta opción es especialmente adecuada para principiantes que son lentos para tirar del tirador. El agarre es más fuerte y facilita las dominadas con los bíceps.

Independientemente de si las dominadas son con el mango superior o inferior, para los principiantes se recomienda utilizar el llamado

Entonces, no solo está recibiendo errores de tiempo de ejecución en bandeja de plata, sino que, al mismo tiempo, tiene una garantía en caso de que se salga. Un pequeño consejo: si le resulta demasiado difícil, puede pedirle a su supervisor que mantenga las piernas durante la ejecución. «Observador», lo que significa que tiene un compañero de entrenamiento que está detrás de usted y es cuidadoso durante la ejecución.

Un agarre firme incluso puede facilitar que los principiantes se levanten del bastón. Por lo tanto, los bíceps están aún más involucrados en el apoyo. Sin embargo, es mejor intentar tirar de ellos hacia arriba con el mango inferior normal, ya que esto activará más músculos.

Equipo :

Para hacer dominadas, debes levantar algo. No me refiero a discutir con tu jefe por la mañana. Lo mejor que puedes hacer en un estudio son las barras de dominadas que puedes ver en la imagen. En gimnasios grandes como McFit, los puedes encontrar en el área «funcional» porque en su mayoría trabajan con su propio peso.

Lo mejor de todo es que no es necesario ser miembro de un gimnasio para hacer dominadas. También puede simplemente pedir una barra de inicio en línea para esto. También hay varias variaciones de esto:

Si tienes un don para el oficio, no hay razón para no construir un ascensor casero. Esta guía puede ayudarte aquí. No escatime en material porque su seguridad es más importante. ¡Esto también se aplica a los productos pedidos!

Iniciar.

En la posición inicial, se toma de las manos con los brazos extendidos o en el agarre superior o inferior de la mentonera. Alcanzas el ancho de los hombros. Tus piernas están colgando en el aire. También puede apilarlos detrás de usted, como probablemente haya visto con muchos en el estudio.

Cuando llegues al poste, no mires hacia arriba. Marque un punto frente a usted para mantener la cabeza en una posición neutral. Tu cuello te lo agradecerá.

Si no puede llegar a la barra correctamente debido a su altura, use el escalón o caja correspondiente.

Las almohadillas para la barbilla generalmente se colocan a una altura para que todos puedan agarrarse. Esto suele ser un problema, especialmente para las mujeres. Pero esta no es una razón para rendirse de inmediato o no comenzar en absoluto. Ya que tienes que esforzarte más para encontrar excusas.

Descriptor:

Lo siguiente se aplica a ambas dominadas: alcanzas el ancho de los hombros. Independientemente de si está utilizando el asa superior o inferior. Cuanto más anchos sean tus hombros, más ancho debería ser tu agarre.

Puedes echar otro vistazo a todas las opciones de descriptor bajo el título Cómo realizar correctamente las dominadas.

  • Tirando hacia arriba: palmas hacia adentro, es decir, hacia la barra. El pulgar alcanza en el mejor de los casos alrededor de la barra. De esta manera tienes más seguridad y un agarre más fuerte.
  • Chinup: colocas tu mano en la posición que se muestra debajo del texto en la imagen. Las palmas miran hacia afuera, es decir, hacia ti. La publicación es más fácil de arreglar si también coloca el pulgar en la publicación. De esta manera, no podrá deslizarse fácilmente. De lo contrario, este ejercicio puede resultar muy perjudicial.

El palo debe estar alto en los dedos de los pies. No los encierre en metacarpio.

Lo más importante es que se sienta seguro con el bolígrafo. Solo cuando tenga confianza en la posición del poste y en su poder podrá ejercitar la fuerza para levantarse. Así que asegúrese de tener un dispositivo de entrenamiento estable y sujételo firmemente. Imagina lo fuerte que está algo pegado en las manos de los machos de Playmobil, debes agarrar con la misma fuerza.

Posicionamiento:

Ya te has decidido por la opción de manejar. Has encerrado un pilar al ancho de hombros y ahora estás flotando en el aire. Tus brazos apuntan hacia arriba desde tu cuerpo.

Concéntrate, no mires el pilar y fíjate un objetivo que definitivamente quieres lograr.

Al comienzo de cada repetición, los codos forman un ángulo de 45 °. Mantienes la barra en alto en tu mano, es decir, con tus dedos. Si los coloca en el hueso metacarpiano, no cosechará más que dolor y córnea. No apriete los omóplatos de forma artificial y mantenga siempre los codos cerca del cuerpo.

Respiración:

La respiración es fundamental y especialmente subestimada por los principiantes. Algunos incluso lo encuentran divertido cuando los monos aulladores hacen su trabajo en el gimnasio. No debes olvidar que una respiración correcta puede apoyarte correctamente en todos los ejercicios. Incluso si no tienes que rugir como un gorila hambriento.

Cuando cuelgas un poste, inhalas. Cuando tira hacia arriba, aguanta la respiración, lo que le permite soportar la tensión. Cuando vuelva a bajar y cuelgue con los brazos extendidos, exhale y luego inhale antes de volver a levantar.

Como principiante, todas las «reglas» parecen bastante complejas. Lo mejor es que al cabo de un tiempo internalizas inconscientemente los procesos para que ya no puedas notarlos. ¿Es como conducir un automóvil o aún necesita verificar cómo cambia a qué marcha?

Movimiento ascendente:

Inhala y comienza a moverse hacia arriba con toda su fuerza. En el camino hacia arriba, levanta el pecho y mentalmente presiona los codos contra el suelo. Te empujas «con el pecho al frente» de un poste. Los codos siempre permanecen pegados al cuerpo.

Pero no cometa el error de pasar deliberadamente la cabeza por encima de la barra, esto puede tener consecuencias peligrosas en caso de debilidad. El movimiento hacia arriba termina con la cabeza o el mentón por encima de la barra (ver imagen a la derecha).

Solo mantén una postura neutral porque esta es la forma más segura de regresar a salvo.

También tiene la capacidad de tirarse «alrededor del cuello». Luego, el movimiento termina con un cuello en un poste, por analogía con una «espina en un automóvil».

Si nota que ya no puede escalar, quédese abajo. Con demasiada frecuencia, ves máquinas tirando de la barra completamente restringidas. Esto solo aumenta el riesgo de lesiones. Si lo hacemos, lo haremos bien, sin la mitad de repeticiones.

Recuerde: si hace muchas repeticiones, mantenga los codos ligeramente flexionados para evitar lesiones. Si no presta atención a esto, corre el riesgo de inflamación del tendón del bíceps unido al radio; ¡esto puede dañarlo!

Movimiento hacia abajo:

Una vez que hayas alcanzado la parte superior del poste con la cabeza, debes seguir el camino hacia abajo. El movimiento hacia abajo es un poco más fácil debido a la gravedad, pero aún debe hacerse de manera controlada.

Bajas hasta que te cuelgas de una rejilla con los brazos y las piernas extendidas en el aire. Básicamente, te permites deslizarte lentamente hacia abajo. Sujétese especialmente bien para evitar resbalones o lesiones.

Peter (a la derecha de la imagen) te muestra nuevamente la gama completa de posiciones en el poste.

A la izquierda de la figura, está en su posición original. En medio de la foto, Peter ya se había levantado y llegó con la barbilla apoyada en el mostrador. Finalmente, se desliza por la barra de la derecha en la imagen y se puede separar. Si inhalaba, podía empezar de nuevo en la siguiente repetición.

Tenga en cuenta que, por lo general, hace tantas repeticiones como pueda en tres series.

Si desea desarrollar músculo, es importante que se mantenga en el rango de 6 a 12 repeticiones. Si ya puedes hacer 12 repeticiones de forma libre, lenta y controlada, puedes hacer las dominadas más difíciles con cadenas o chalecos eléctricos para no tener que hacer demasiadas repeticiones.

Pero aquí, también, los músculos deben agotarse regularmente con muchas repeticiones. Si desea quemar grasa, debe hacerlo de todos modos. Se trata de variedad.

Práctica de dominadas

Para que vea las explicaciones, hemos seleccionado algunos videos que las explican lo suficientemente bien.

Pull-ups con asa superior

Pull-ups con agarre inferior

Notas.

Cuando comienzas a hacer dominadas con un mango, debes ser honesto contigo mismo. ¿Es esta actuación como debería ser? ¿No duele nada al moverse? ¿Realmente estás volteando la barra y no especificas ningún movimiento con la barbilla hacia arriba?

Si puede responder sí a todas estas preguntas, ¡continúe!

Pero si notas que al principio necesitas torturarte a ti mismo y que es más probable que el ejercicio te haga que cambiar a dominadas. Simplemente tienen un diseño más ligero porque usa más bíceps para hacerlo y, por lo tanto, se pone de pie más fácilmente. Este ejercicio lo preparará bien para levantar la parte superior del brazo.

Si esto le resulta demasiado difícil, ¡no hay problema! Párate en el escalón, salta al mostrador y vuelve a bajar lentamente. Repite todo esto hasta que ya no puedas. Estos son los llamados pull-ups negativos. También es un entrenamiento que no debería confundirte. De cualquier manera, debes dejar tu ego en la puerta del estudio, porque al final todos estos ejercicios darán sus frutos.

Lo principal es que te vuelves más fuerte cada vez, ¡lo principal es que lo eres! Preste atención a los siguientes niveles de dificultad:

  1. Pull-ups negativos (fácil)
  2. Pull-ups con asa (mediano)
  3. Pull-ups con agarre manual (pesado)

Todos los grupos de músculos involucrados en las dominadas

Músculos activos en dominadas:

Según la The New Muscle Guide de Frieder Delavier, todos los grupos de músculos activos están comprometidos:

  • Músculo radial del brazo superior
  • Flexores de brazos
  • Bíceps
  • Músculo redondo grande del brazo
  • Músculo de diamante grande
  • Fibras inferiores de los músculos de la capucha
  • Dorso ancho
  • Músculo de diamante pequeño

Estos son todos los músculos activamente comprometidos que necesita para levantar, con sus nombres médicamente correctos.

Para que también pueda comprender cuántos grupos de músculos activan realmente las dominadas, le hablaré sobre los músculos pasivos:

  • Camilla de brazo radial largo
  • Extractor de pulgar largo
  • Extensión corta del pulgar
  • Camilla para el dedo meñique
  • Estiramiento de dedos
  • Ulnarer Hanstrecker
  • Estirador de brazo radial corto
  • Brazo flexor cubital
  • Músculo anudado
  • Tríceps
  • Músculo debajo del hueso
  • Músculo oblicuo externo
  • Glúteo medio
  • Glúteo mayor
  • Tensor de vendaje de muslo
  • Vestido grande
  • Músculo externo del muslo
  • Cabeza de bíceps larga
  • Músculo isquiotibial
  • Cabeza de bíceps corta
  • Músculo aplanado
  • Placa del tendón del músculo posterior ancho
  • Psoas
  • Turner
  • Músculo de la capucha
  • Músculo deltoides
  • Músculo pequeño del brazo redondo

Quizás se esté preguntando cómo no puede haber diferencia en los grupos de músculos si una opción es más pesada que la otra.

Esto se debe a que el cambio de mango solo se centra en un grupo de músculos diferente.

Las dominadas en la parte superior del brazo estresan más la espalda, mientras que las dominadas en los brazos más pequeños enfocan sus bíceps.

Pero no solo tiene que ver con el nivel de dificultad. Porque si quieres desarrollar más músculo en tus brazos, tienes que hacer mentones. ¿Quieres saber por qué? Intente poner su peso corporal en los discos de pesas de la barra SZ y enrollarlo; estoy bastante seguro de que no puede hacer eso, alérgenos. ¡Definitivamente puedes hacer dominadas!

Estos consejos ayudan a levantar

Consejo 1. No resbale

El bolígrafo adecuado es absolutamente esencial para esto. Por lo tanto, coloque el pulgar alrededor del panel y presione hasta el final.

Si es necesario, limpie previamente las manos mojadas con un pantalón o una toalla para evitar situaciones de riesgo. Por lo tanto, ya no puede deslizarse fuera de la rejilla. Cuanto más fuerte sea tu agarre, más trabajarán tus hombros y brazos, y eso es exactamente lo que quieres, ¿verdad? Porque cuanto más trabajen juntos los músculos, más fácil será tirar hacia arriba; esto se debe, entre otras cosas, a que te fortaleces.

Como principiante, tome ambas manos para que tenga el agarre correcto. No empieces a entrenar tus brazos por separado en la barra de dominadas. ¡Te prometo que lograrás lo suficiente con dominadas regulares!

Si después de un largo entrenamiento te sientes completamente insatisfecho o quieres equilibrar los desequilibrios musculares, puedes intentarlo como un profesional con un solo brazo en la barbilla.

Recuerde siempre: ¡el camino hacia un mentón con una sola mano siempre pasa por ambas manos! Porque deben estar entrenados antes de que pueda comenzar este tipo de entrenamiento.

Consejo 2. Velocidad correcta

Si lo está haciendo bien y desea ver el crecimiento muscular rápidamente, debe tener cuidado con las velocidades adecuadas.

Siempre debes realizar un movimiento ascendente explosivo mientras puedes ralentizar el movimiento descendente para mantener la tensión muscular durante el mayor tiempo posible. Es importante que la secuencia de movimientos esté siempre controlada.

Como sabes, los músculos eventualmente crecen debido a los estímulos que se superan. Por eso, cuanto más tenses los músculos, más rápido crecerán.

Consejo 3: hazlo

¡La práctica hace la perfección! ¡La única forma de mejorar una dominada es tirando hacia arriba! No hay forma de evitar esto.

Simplemente siga los consejos que ya le hemos dado y, si es necesario, suba desde el nivel más bajo (dominadas negativas) a las dominadas con agarre manual. Lo más importante, ¡nunca te rindas! Habrá días en los que se pondrá difícil y días en los que simplemente desaparecerá.

Nivel

Este es siempre el caso en la vida. Mantenga siempre las dominadas en su plan de entrenamiento porque es un ejercicio increíblemente valioso que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

¡Evite estos 5 errores más comunes!

  1. Trate de no hacer un uso completo de este ejercicio. Si nota que esto es solo media repetición, déjelo así. ¡Completamente o nada!
  2. Evite la ejecución desordenada. No importa qué nivel de dificultad sea capaz de alcanzar o cuánto pueda hacer. ¡Hacerlo bien es básicamente A&O!
  3. Evite levantarse para descansar la barbilla en la barra por un segundo. De esta manera, no aumenta su fuerza, sino que solo corre el riesgo de sufrir lesiones.
  4. Evite el ejercicio constante hasta el punto de producir una falla muscular. Ningún cuerpo hace esto, y en algún momento ya no sentirás dominadas porque tu cuerpo recordará el esfuerzo y lo asociará con algo negativo. No es bueno para tu cuerpo entrenar las dominadas hasta el fallo durante varios días seguidos. ¡Corre el riesgo de perder músculo en lugar de desarrollarlo!
  5. Evita a tu bastardo y trata de levantarte cada vez. Tienes que entrenar dominadas para hacerlas bien y serás recompensado con una buena condición física, fuerza y ​​músculos agradables.

El siguiente video no es de nosotros, pero explica muy bien los errores de pull-up más comunes:

¿Problemas para subir? ¡Tenemos una solución!

No somos médicos. Puede que te hayas lastimado. Por lo tanto, le pedimos que utilice cuidadosamente los siguientes consejos. Consulte a su médico si experimenta dolor, o si experimenta dolor o se desarrolla.

No puedo hacer dominadas.

Es probable que su espalda aún no esté bien preparada. No hay problema, ¡esto todavía está cambiando!

Intente esto:

  • pruebe la barbilla (dominadas con agarre)
  • sostenga la barra al revés con las palmas hacia usted
  • adjunte la publicación con el pulgar
  • ahora levante el pecho hasta que su barbilla esté sobre la barra
  • inténtalo de nuevo después de 2 semanas con un pull-up con asa

No es necesario que se avergüence de ello. No muchos pueden levantarse con un agarre manual.

Además, tenga en cuenta que normalmente puede quitar las placas de peso si el ejercicio es demasiado difícil para usted. No es tan fácil con tu propio peso.

Para que te sea más fácil, también puedes perder peso, pero no debes hacer esto para aumentar de peso en las dominadas.

No puedo tirar hacia arriba con la manija.

Es posible que no haya hecho el ejercicio antes o que todavía tenga muy pocos músculos en los brazos.

Intente esto:

  • pruebe las dominadas negativas
  • si es necesario, vaya debajo del panel de tirantes
  • observa el poste y salta para poder agarrarlo a la altura de los hombros
  • Pole Pull Up
  • desciende muy lentamente hasta que vuelvas a dar un paso atrás
  • repita el ejercicio hasta que se detenga
  • inténtalo de nuevo después de 2 semanas con un pull-up debajo del asa

Si obtienes 10 dominadas en 3 rondas, la dominada de agarre a mano funcionará sin problemas la próxima vez.

No estoy seguro de poder resistir.

Tienes muy poca confianza en ti mismo o en la barra de dominadas. No se preocupe, rara vez sucede algo. Si te tomas en serio los deportes, aún debes aprender a confiar en ti mismo. ¿Quién más te salvará de una situación difícil sino tú?

Intente esto:

  • Pull-ups con bandas de resistencia, pregúntale a alguien si puede sostener tus piernas mientras haces las pull-ups
  • si es necesario, use una banda de resistencia que se coloca en la barra y las piernas para que le sea más fácil jalar y no se resbale fácilmente
  • o use un entrenador de cabestrillo, sujételo con ambas manos y levántese con un movimiento de dominadas para fortalecer los músculos que necesitará más adelante para una dominada regular.

Pull-ups en la eslinga

5 estilos de mentón populares

Pull-Ups (Heavy)

Las dominadas se realizan exactamente como de costumbre. La opción de pesos se utiliza para mejorar.

Solo debes usar pesos adicionales si puedes hacer de 10 a 12 dominadas en 3 series sueltas y limpias .

Hay varias formas de agregar pesos adicionales:

No hay «mejor» o «peor» aquí, porque solo depende de cómo se sienta más cómodo.

Rifle de asalto extraíble (ligero)

Aquí agarras la parte superior del auto, te pones las pesas y te arrodillas sobre una almohada suave.

Si tira hacia arriba, el soporte lo seguirá, haciendo el ejercicio mucho más fácil.

Si crees que puedes obtener la fuerza que necesitas para hacer las dominadas correctas, estás equivocado.

El vehículo tiene una secuencia de movimiento similar, pero no lo es. Toda la parte inferior de su cuerpo está simplemente descansando, por lo que ni siquiera necesita moverse. No hay tarea de equilibrio y por lo tanto menos trabajo muscular.

No hay nada de malo en hacer el ejercicio en una máquina si te gusta.

Si quieres un mejor mentón, te recomiendo que lo hagas y te mejores.

Lat lat (simple)

Si no puedes hacer dominadas o quieres hacerlo mejor con ellas, debes entrenar en el menú desplegable. Debe asegurarse de no balancearse hacia adelante y hacia atrás (hacia adelante y hacia atrás), pero debe permanecer derecho cuando tire hacia arriba.

Barbilla con agarre fuerte

Para hacer dominadas con agarre firme, agarre un agarre firme y colóquelo en la barra de tiro. Luego, como puede ver en el video de arriba, muévase hacia la derecha y en el siguiente paso hacia arriba, hacia la izquierda. De esta forma, sentirás el estímulo muscular, especialmente en el bíceps, porque la posición tensa lo aprieta bien.

Dominadas con agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho agarran las fibras inclinadas superiores de tus dorsales. El músculo es especialmente popular entre los hombres porque proporciona la denominada forma de V. Esto hace que la espalda sea más ancha y la cintura más estrecha.

Para hacer esto, separe un ancho mayor que el ancho de los hombros y sostenga las palmas con las palmas hacia adentro y hacia abajo para que apunten hacia usted.

Esto también es posible en la barra de dominadas

De hecho, hay personas que tienen tanta fuerza que pueden hacer más en la barra de dominadas que ejercicio puro. ¡El respeto! Esta tensión del cuerpo requiere músculos abdominales duros como el acero.

¿Cómo tensar la barbilla y más?

Hay muchas formas de fortalecerse con las dominadas. A continuación, le ofrecemos algunos consejos:

Consejo 1: tirando hacia arriba de la latitud correcta para tirar hacia arriba

Aunque los pull-ups y pull-ups tienen secuencias de movimientos completamente diferentes, están entrenados

Al tirar hacia arriba, levantas el peso de tu cuerpo hacia arriba de la barra, mientras jalas el peso hacia ti mientras levantas el lat y la parte inferior del cuerpo se bloquea. todos los mismos grupos de músculos.

Si no puede levantarse, también podría deberse a que sus músculos aún no están lo suficientemente desarrollados para soportar su peso corporal, ¡no hay problema! Porque con la ayuda del plato desplegable puedes ajustar el peso y, si es necesario, coger uno más pequeño.

Pero, ¿cómo se hace realmente la armadura en el cofre en la llamada torre de armadura?

Primero, tome una barra más ancha que el ancho de los hombros. Por ejemplo, siempre alcanzo la parte derecha de las partes dobladas de la barra.

Luego te sientas en el asiento acolchado de la torre. Ajuste el asiento para que sus pies queden bloqueados debajo de la barra y el peso ya no pueda levantarlo. La parte superior e inferior de las piernas forman un ángulo de 90 °.

Ahora siéntese, respire hondo para que salga su pecho, preste atención a la posición neutral

Baja la espalda e inclínate ligeramente hacia atrás, parte superior del cuerpo hacia atrás.

Ahora empieza: tira de la barra hasta la clavícula, junto a la barbilla (atención: riesgo de lesión). Los codos permanecen a los lados y giran hacia adentro para que nada pueda doler. Exhala.

Quien respira debe exhalar. Por lo tanto, saliendo de la barra, exhale (pero no de una vez y deje que la torre de extracción de la pantalla tire suavemente de la barra hacia afuera nuevamente. Mantenga la tensión.

Asegúrese de no extender nunca los brazos por completo. Es importante que sus codos estén ligeramente doblados. Por el contrario, la parte inferior de su cuerpo no debe moverse durante este ejercicio, permanece en su lugar.

Deja de hablar, en este video puedes ver la correcta ejecución del lat: lista desplegable

Si puedes mejorar gradualmente tu lat, pronto podrás hacerlo con dominadas. ¡Buena suerte!

Consejo 2: Plan de entrenamiento del mentón

Es imperativo que entrenes los grupos de músculos adecuados para que pronto puedas hacer dominadas sensatas.

Para hacer esto, es importante incluir ejercicios de espalda como peso muerto (5 repeticiones x 5 series) y flexiones de latitud (vea los consejos 1 – 8-12 repeticiones en 3 series) en su plan de entrenamiento.

Desarrollar músculo no solo funciona a través del entrenamiento en sí, porque la regeneración también es muy importante, es importante que no entrenes estos grupos de músculos dos días seguidos. Siempre dale un descanso a tus músculos.

Al mismo tiempo, incluye otro ejercicio en su plan de entrenamiento que lo lleva un paso hacia el nivel deseado cada semana.

Para ello, realiza varias formas de dominadas durante los periodos indicados:

Semana 1 – Semana 2

  1. Peso muerto 5 repeticiones x 5 series
  2. Latitud 8-12 repeticiones, 3 series
  3. Pull-ups negativos

Para las dominadas negativas, patéate primero, párate debajo de la barra de dominadas y rebota hasta que tus manos agarren la barra a la altura de los hombros y tu barbilla esté sobre la barra.

Luego te permites deslizarte de manera controlada e intentas permanecer en el poste el mayor tiempo posible. Si no puede aguantar más, baje un paso y repita con la mayor frecuencia posible.

Semana 3 – Semana 4

  1. Peso muerto 5 repeticiones x 5 series
  2. Latitud 8-12 repeticiones, 3 series
  3. Agárrate a la barra

El siguiente paso hacia las dominadas es a través de la barra.

Para hacer esto, párese en el escalón debajo de la barra de la barbilla, salte hasta que esté a la altura de los hombros y luego trate de mantener la barbilla sobre la barra de la barbilla el mayor tiempo posible.

Si no puede soportarlo más, deslice suavemente hacia abajo y repita con tanta frecuencia como sea posible.

Semana 5 – Semana 6

    1. Peso muerto 5 repeticiones x 5 series
    2. Latitud 8-12 repeticiones, 3 series

Chinup Chin Up

Ahora que ha realizado un estiramiento facial sensato durante 4 semanas, ha llegado el momento de la verdad.

Si has seguido las instrucciones y siempre has entrenado duro, ahora deberías estar listo para tu primera estocada de dominadas. Las dominadas son una forma más fácil de hacer dominadas. Aquí alcanza la barra más cerca de sus hombros con las palmas.

Luego, sube a la barra hasta que tu barbilla esté sobre ella. Sentirás una clara tensión en tus bíceps porque esta forma de dominadas afecta mucho más a los brazos.

Cuando llegues a la cima, puedes deslizarte hacia abajo nuevamente.

Haga el ejercicio con la mayor frecuencia posible en 3 series para fortalecerse.

Semana 7 a Semana 8

  1. Peso muerto 5 repeticiones x 5 series
  2. Latitud 8-12 repeticiones, 3 series
  3. dominadas

Ha llegado el momento; deberías poder hacer esto: dominadas.

La ejecución exacta se puede encontrar en las notas relevantes de este artículo.

Al tirar hacia arriba, alcanza su hombro con las manos hacia la barra, tan lejos de usted. Cuando flotas por completo con los pies en el aire, comienzas a tirar hacia arriba.

Si ha hecho todo bien en las últimas semanas, debería estar detrás de la barbilla durante unos segundos.

Si llega a este punto, puede deslizarse hacia abajo nuevamente de manera controlada.

Intente hacer dominadas de 3 oraciones con la mayor frecuencia posible.

Consejo 3: obtenga ayuda

No debería avergonzarse si no puede detenerse o no hacer tanto como su compañero.

Con la técnica adecuada y un poco de paciencia, también puedes hacer las dominadas adecuadas.

Si todavía no está seguro de si lo están ejecutando o si está demasiado débil para soportar su peso corporal, hay 3 opciones para pequeños ayudantes:

Ejercicios de rayas

Si tiene una banda de resistencia, envuélvala alrededor de la correa de la barbilla. Cuando la banda esté colgando, inserte las rodillas de manera que se agache como un columpio, sosteniendo su barbilla. Puede obtener una banda de resistencia para esto. Preste atención a la fuerza correspondiente. Si la barra está demasiado suelta, no podrá sostenerlo; la distancia también debe ser correcta para que encaje bien entre la barra de tiro y la barra.

La banda ahora lo sostiene mientras tira hacia arriba y tiene mucha más estabilidad en la parte inferior de su cuerpo porque está sujeta por la banda. Para que puedas entrenar de forma segura.

En este video puedes ver dominadas con una banda de resistencia:

Entrene con su compañero de entrenamiento

Especialmente porque eres un principiante en el entrenamiento, es muy útil tener un compañero de entrenamiento contigo para que te apoye.

Esto también puede ser muy útil para las dominadas porque tu compañero puede brindarte algo de seguridad.

Para las dominadas con un compañero de entrenamiento, solo necesita hacer dominadas regulares y su rescatador debe mantener sus piernas seguras.

Si tiene la sensación de que se resbaló o ya no puede caminar, su pareja puede ayudarlo.

En el siguiente video puedes ver desde el minuto 1:09 cómo tu compañero de aprendizaje puede apoyarte, por ejemplo:

Entrena con dispositivos

Primero, establece el peso. Advertencia: en este ejercicio, más peso significa una ejecución más fácil con más apoyo. Entonces, si quieres mejorar, debes elegir un peso más bajo. Si necesitas un poco de apoyo para tus dominadas, o si aún te sientes demasiado inseguro, un estante de dominadas es una gran opción para ayudarte a realizar tus dominadas de forma segura y limpia.

Lo bueno de las dominadas en el dispositivo es que puedes aumentarlas pieza por pieza sin cargar el peso de todo tu cuerpo para empezar, ya que se sabe que esto fluctúa.

Empiece el ejercicio agarrándose de las tiras en la parte superior izquierda e izquierda, y luego arrodíllese sobre el plato.

Dado que esta es una máquina, también se explica por sí misma. No tienes más remedio que levantarte. Y este es el siguiente paso: sube los postes por tu cuenta. La grabación te seguirá para que no te pase nada.

De esta manera, puedes entrenar perfectamente el movimiento de dominadas y fortalecer fácilmente los grupos de músculos necesarios para una dominada regular.

En el siguiente video, puede ver cómo realizar dominadas paso a paso en un automóvil:

Consejo 4: menos repeticiones

Si buscas fuerza, debes mantenerte en un rango bajo de repeticiones. ¡Así que haz 6 repeticiones y haz tu mejor esfuerzo!

¿por qué? Porque entonces se entrenará tu máxima fuerza. Para aprovechar esto al máximo, es útil aumentar de peso después de realizar 3 series de 10 repeticiones.

Consejo 5: controle las variaciones

Si no le gusta una opción y no puede hacer ninguna de las dominadas, pruebe con otra, pero nunca se rinda.

Opciones de dominadas:

  • Barbilla con asa superior
  • Agarre la barbilla
  • pull-up negativo

Consejo 6: mejora tu estado físico general

No importa en qué grupo de edad se encuentre: cuanto más atlético se vuelve en general, más fuerte se vuelve –

Intente entrenar todas las áreas de su cuerpo. También significa que no se perderá los entrenamientos para las piernas o áreas que no le gusten particularmente. ¡Holismo es el lema! Las dominadas para todos los grupos de edad parecen lógicas. Desarrollarás gradualmente suficiente músculo para probar las dominadas porque no son tan fáciles como parecen.

Cuanto más atlético te vuelves, más aprendes a morder algo y a luchar por algo. Manténgase concentrado, inténtelo una y otra vez, ¡y eventualmente lo hará!

Consejo 7: Pierda grasa

Cuanto menos peso lleves contigo, más fácil podrás llevarlo. ¡Así que deshazte del tocino si quieres agarrar un pull-up!

Perder grasa básicamente no te hará daño y te hará avanzar, no solo en términos de dominadas, sino en todos los demás ejercicios que debes hacer con tu propio peso corporal.

¿O te has preguntado alguna vez por qué las gimnastas, a pesar de su increíble fuerza, son siempre relativamente estrechas?

Consejo 8: el elemento de seguridad

El miedo te debilita. Por lo tanto, ¡es importante que lo aborde con confianza y fuerza!

Si tienes miedo de resbalarte y lastimarte, nunca mostrarás la misma fuerza que alguien que confía en sus acciones.

Es como un descanso. Por miedo a llegar al lugar y volver a hacerle daño, tomamos una postura defensiva. Esto es muy peligroso.

Pero tienes que afrontar la situación y, sobre todo, darlo todo, ¡porque las dominadas son un ejercicio muy difícil!

Entonces, si tiene miedo, coloque un tapete suave debajo del mostrador o pregúntele a alguien si puede sostener sus piernas por tanto tiempo o quedarse detrás de usted. Recuerda secarte bien las manos antes de empezar y agarra el poste con firmeza. Así que no te pasará nada más. Todos comenzamos de a poco.

El entrenamiento de entrenamiento es la forma de desarrollar músculo

Dado que las dominadas cubren tantas áreas musculares, puede usarlas para lograr un crecimiento muscular notable.

Para desarrollar músculo, es imperativo agregar estímulo a los músculos para que puedan crecer y soportar la siguiente carga. Esta es la única forma en que crecerán sus músculos.

Muchos atletas recreativos se estancan después de un tiempo, ya que continúan haciendo sus entrenamientos regulares de acuerdo con su patrón F y ya no brindan la estimulación muscular adecuada; sí, incluso se olvidan de sudar.

Con las dominadas puedes estimular magníficamente tus músculos y estimularlos para construir y construir la cruz en forma de V que es popular entre los hombres.

Para hacer esto, recomiendo insertar un bloque de dominadas al final de cada día de entrenamiento, lo que realmente reconstruirá tus músculos al final. Para evitar aburrirse, debes usar un mango diferente en cada día de entrenamiento para irritar especialmente los diferentes músculos.

De esta manera, creará rápidamente más dominadas y tendrá un mejor control sobre varios agarres, y también sentirá sus músculos correctamente.

Aquí tienes un ejemplo:

  • Lunes: tu plan de entrenamiento + flexiones de brazos (tanto como puedas) en 3 oraciones
  • Miércoles: tu plan de entrenamiento + dominadas con agarre firme (tanto como puedas controlar) en 3 oraciones
  • Viernes: tu plan de entrenamiento + dominadas con agarre del brazo (tanto como puedas controlar) en 3 oraciones

La próxima semana comienza de nuevo. O simplemente comience en el medio y cambie de vez en cuando. Esto creará nuevos problemas para sus músculos.

Si solo desea concentrarse en las dominadas y le encanta hacerlas en casa, simplemente siga los consejos anteriores para continuar hasta que realmente pueda levantarse. Esto significa que no tiene una frase específica.

Así es como obtiene la máxima estimulación muscular que proporciona la acumulación. Sin embargo, también es importante que te tomes un día libre entre los días de entrenamiento, ya que la recuperación es muy importante para tus músculos, durante este tiempo crecen.

Es importante que aprietes mucho este bloque hasta que sientas tus músculos. De esta manera, desarrollará rápidamente músculos hermosos y grandes y, al mismo tiempo, fortalecerá adecuadamente la espalda, los brazos y el estómago.

Si le gustan los desafíos, establezca una meta audaz al comienzo del ejercicio (por ejemplo, 10 dominadas en la primera serie, 15 dominadas en la segunda y 20 dominadas en la tercera serie). Descubrirás que te inspira increíblemente.

Pero asegúrate de que tu ejecución no sufra, porque de lo contrario no obtendrás ningún pullup la próxima vez y queremos llegar a 100, ¿verdad?

Récord mundial con pull-ups (¡loco!)

¿Sabes cuántas dominadas hizo el poseedor del récord mundial Andrew Shapiro de EE. UU. en 24?

Si planea postularse a las Fuerzas Armadas Alemanas, o más bien a las Fuerzas Especiales de Comando (KSK), seguramente sabrá lo que le espera: ¡la llamada prueba de candidato a comando!

Esta prueba pondrá a prueba su rendimiento físico en varias disciplinas. Además de las sentadillas, los desplazamientos y las flexiones, se requiere que hagas al menos 5 flexiones. Más es mejor. Puede que esto no parezca mucho al principio, pero no lo es en absoluto sin práctica.

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Si no lo hace, la prueba termina en primer lugar.

Por lo tanto, es mejor volver a leerlo si tiene alguna pregunta y empezar a prepararse para ella desde el principio.

La Bundeswehr presta mucha atención a las ejecuciones, porque allí es muy importante que usted sea físicamente fuerte y tenga una buena forma física y fuerza.

¡Le deseamos mucha suerte!

En este video, ves al sargento sargento Oliver Bender probando a un candidato para puestos de mando como videoperiodista.

Si no está interesado en postularse, sería al menos interesante saber si tiene lo que se necesita, ¿verdad?

Si desperté tu ambición, mira el video y simplemente repite la situación con el examen, es realmente divertido.

Experiencia de pull-up

Desafortunadamente, comencé este ejercicio relativamente tarde. Como algunos de ustedes, tenía un miedo increíble de no poder soportar más mi peso y resbalar.

Probablemente tenía razón sobre esto por un tiempo, porque pesaba 20 kg más. PERO nunca olvidaré ese sentimiento cuando me levanté por primera vez sobre el mostrador y estaba debajo de mi barbilla. Es como si hubiera escalado una montaña.

Desde entonces, el ejercicio ha sido una parte integral de mi plan de entrenamiento y 2 veces por semana. Normalmente hago esto al comienzo de mi día de entrenamiento porque son exigentes y desafiantes.

Empecé en el asa inferior y luego subí hasta la parte superior. Es increíble lo rápido que puede ver el éxito en los pobres.

Sin embargo, es importante que siga cuidadosamente la ejecución correcta. No importa si usted o su compañero de entrenamiento.

Definitivamente no quiero perderme este ejercicio.

Definitivamente deberías incluir dominadas en tus entrenamientos, entonces también sabrás de lo que estoy hablando.

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